Jobban olvasztja a májzsírt a 16:8-as böjt, mint a sima diéta?
Egy friss, randomizált vizsgálat szerint nem: 12 hét alatt a 8 órás evési ablak, a felügyelt edzés és a kettő együtt sem csökkentette szignifikánsan jobban a májzsírt, mint a mediterrán étrendre épülő tanácsadás. Az eredményt 2026. október 14-én közölte a Nature Communications, a TEMPUS nevű vizsgálatot a spanyolországi Granadai Egyetem kutatói végezték.
Az időszakos böjt az utóbbi évek egyik legnépszerűbb fogyókúrás módszere, és sokan kifejezetten a májuk miatt kezdik el. Az ígéret az, hogy a hosszú éjszakai szünetben a test a zsírraktárakhoz nyúl, és ebből a máj profitál a legtöbbet. Ha zsírmájad van, vagy a laborodban emelkedett májértékeket láttál, ez a vizsgálat rólad szól.
A meglepetés nem az, hogy a böjt hatástalan volt, hanem az, hogy a kontrollcsoport is szépen javult. Mind a 4 csoportban csökkent a májzsír, a különbségek viszont olyan kicsik voltak, hogy a véletlen is megmagyarázhatja őket.
Hogyan zajlott a vizsgálat?
A kutatók 187 elhízott felnőttet sorsoltak 4 csoportba, a résztvevők fele nő volt. 25 és 65 év közöttiek voltak, a testtömegindexük 30 és 40 közé esett, és a vizsgálat előtt naponta legalább 11 órán át ettek. A kiinduláskor a férfiak 83-96%-ánál, a nők 46-65%-ánál volt zsírmáj.
Mindenki havonta részt vett egy körülbelül 90 perces táplálkozási tanácsadáson, amely a mediterrán étrendre és a WHO mozgásajánlására épült. Megtanulták olvasni a címkéket, beépíteni a laktató ételeket, és szembenéztek olyan hiedelmekkel, mint hogy a reggelit nem szabad kihagyni. Ez volt a kontrollcsoport teljes programja, a többiek ezt kapták meg pluszban:
| Csoport | Mit csináltak 12 hétig? |
|---|---|
| Tanácsadás (48 fő) | havi étrendi és mozgási tanácsadás, más változtatás nélkül |
| 16:8-as böjt (46 fő) | saját választású 8 órás evési ablak, az utolsó étkezés legkésőbb 21:00-kor, azon kívül csak víz, cukrozatlan kávé és tea |
| Edzés (47 fő) | heti 2 felügyelt, 60-90 perces edzés: súlyzós köredzés és intervallumos (HIIT) kardióedzés, mellé hetente 10%-kal több napi lépés |
| Böjt és edzés (46 fő) | a kettő együtt |
A májzsírt MRI-vel mérték, ez az egyik legpontosabb nem invazív módszer. A kiinduló májzsír a férfiaknál átlagosan 10-13%, a nőknél 8% körül volt. Zsírmájról 5% fölött beszélünk.
Mennyit csökkent a májzsír a 4 csoportban?
12 hét után a tanácsadásos csoportban 1,2, a böjtölőknél 1,5, az edzőknél 2,0, a böjtöt és edzést kombinálóknál 2,3 százalékponttal lett kevesebb a májzsír. Első ránézésre ez sorrendnek tűnik, a statisztika szerint viszont egyik csoport sem tért el érdemben a tanácsadásostól.
A kutatók előre arra számítottak, hogy a kombinált csoportban 5 százalékponttal csökken majd a májzsír. Ennek a felét sem érték el, és a böjt önmagában mindössze 0,4 százalékponttal hozott többet a tanácsadásnál. Ez az eltérés gyakorlatilag nulla.
| Csoport | Májzsír változása 12 hét alatt | Különbség a tanácsadáshoz képest |
|---|---|---|
| Tanácsadás | -1,2 százalékpont | kiindulási alap |
| 16:8-as böjt | -1,5 százalékpont | -0,4 (nem szignifikáns, P=0,93) |
| Edzés | -2,0 százalékpont | -0,8 (nem szignifikáns, P=0,54) |
| Böjt és edzés | -2,3 százalékpont | -1,1 (nem szignifikáns, P=0,28) |
A májenzimeknél viszont volt mintázat: az ALT a böjtölő és az edző csoportokban 7-10 egységgel csökkent, a tanácsadásosban nem változott. Ez a májsejtek terhelését jelző laborérték, tehát a máj állapota a zsírtartalmon túl is javulhatott, de ezt a vizsgálat nem bizonyítja.
Akkor miért fogytak többet a böjtölők?
A böjtölők 3,8 kilót fogytak 12 hét alatt, a tanácsadásos csoport 1,6-ot, az edzők 1,9-et. A 8 órás ablak tehát a mérlegen jól mutatott, főleg mert kevesebbet ettek: a böjtölők napi energiabevitele 216 kalóriával csökkent. A derékbőségük 6,5 centivel lett kisebb.
Csakhogy a leadott súlyban izom is volt: a böjtölők 1,1 kiló zsírmentes tömeget veszítettek, az edzőknél ez nem változott. Ez a zsírmentes tömeg nagyrészt izom, és ami ilyenkor elmegy, azt később nehéz visszaépíteni. Ha böjtölsz, ezért különösen fontos, hogy elég fehérje kerüljön a tányérodra.
| Szám | Mit jelent? |
|---|---|
| 187 | elhízott felnőtt vett részt a vizsgálatban |
| -1,2 | százalékpont májzsír a tanácsadásos csoportban |
| -1,5 | százalékpont a 16:8-as böjttel |
| -3,8 kg | testsúly a böjtölőknél 12 hét alatt |
| -1,1 kg | zsírmentes tömeg, főleg izom, a böjtölőknél |
| -12 mg/dl | LDL-koleszterin, csak az edző csoportban |
Mit adott hozzá az edzés?
A májzsírban az edzés sem hozott szignifikáns többletet, de minden mást jobban javított, mint a böjt. Az edzők becsült maximális oxigénfelvétele 5,6, a kombinált csoporté 6,1 egységgel nőtt, a böjtölőké csak 1,2-vel. Ez az állóképesség egyik legfontosabb mérőszáma.
Egyedül az edző csoportban csökkent az LDL-koleszterin, 12 mg/dl-rel, és az ApoB is. Ez a kettő mutatja meg a legjobban, mennyi érelmeszesedést okozó részecske kering a véredben. Ha a szíved miatt is aggódsz, érdemes megnézni, hogyan alakul ki a plakk az erek falában.
A heti 2 edzés mellett a napi séta is a program része volt. Az izom inzulin nélkül is felveszi a cukrot a vérből, ha dolgozik, ezért már egy rövid séta étkezés után is sokat számít.
Mi maradt meg egy év múlva?
12 hónappal a program vége után a tanácsadásos csoportban továbbra is 1,8 százalékponttal kevesebb volt a májzsír, a böjtöt és edzést kombinálóknál viszont már nem volt kimutatható csökkenés. A kombinált csoport testsúlya is szinte teljesen visszajött, átlagosan már csak 0,7 kilóval voltak könnyebbek.
Ez arra utal, hogy a szigorú, többrétű program nehezebben tartható, mint egy egyszerűbb étrendi változtatás. Az egyéves adatoknál ugyanakkor óvatosnak kell lenni: csoportonként csak 36-38 ember májzsírját mérték meg újra, és a csoportok egyéves összehasonlításának részleteit nem tudtuk ellenőrizni.
Mit tehetsz, ha zsíros a májad?
- Ne az órát figyeld, hanem azt, mit és mennyit eszel. A vizsgálatban a mediterrán étrendi tanács nem ért kevesebbet a májnak, mint a 8 órás evési ablak.
- Ha szereted a 16:8-at, nyugodtan maradhatsz mellette. Segített kevesebbet enni és fogyni, csak ne várj tőle külön májvédő hatást.
- Ha böjtölsz, eddz is mellé, és egyél elég fehérjét. A böjtölők 1,1 kiló zsírmentes tömeget vesztettek, az edzők semmit.
- Iktass be heti 2 súlyzós edzést. Ez javította egyedül az LDL-koleszterint, és messze a legtöbbet tett az erőnlétért. Kezdőként is működik, ahogy a heti 2-szer fél órás súlyzós edzés 40 felett is mutatja.
- Válassz olyan módszert, amit egy év múlva is csinálni fogsz. A legegyszerűbb program tartotta meg legjobban az eredményét.
- Ne csak a mérlegre figyelj. A zsírmáj a vékonyakat sem kíméli, és a hasfal mögötti zsír egyenesen a májba ürül, ezért a derékbőség és a májértékek többet mondanak a testsúlynál.
Ha az evés időzítése érdekel, érdemes tudni, hogy a késői vacsora inkább az alvásodat rontja, és ott is a vacsora előrehozása segített, nem az evési ablak szűkítése. Az étkezések időzítésénél a rendszeresség többet számít, mint egy szigorú órarend.
Amit még nem tudunk
A vizsgálat 12 hétig tartott, és a kontrollcsoport sem maradt magára: ők is havi tanácsadást kaptak, ami önmagában is hatásos volt. A résztvevők Spanyolországban éltek, ahol a mediterrán étrend eleve közel áll a hétköznapokhoz, és mind elhízottak voltak, tehát az eredmény normál testsúlyúakra nem vihető át közvetlenül. A kiinduló májzsír viszonylag mérsékelt volt, súlyosabb zsírmájnál a különbségek nagyobbak lehetnek. A résztvevők tudták, melyik csoportba kerültek, és az étkezések idejét maguk jegyezték fel. Az egyéves eredmények kisebb létszámon születtek.
Szeretnél értesítést kapni legújabb kutatási anyagainkról?
Nem hírlevél a szokásos értelemben: akkor írunk, ha új írás kerül ki. Nincs reklám, és bármikor leiratkozhatsz.
A feliratkozással hozzájárulsz, hogy a megadott e-mail-címet új írások értesítéséhez kezeljük. Részletek az adatvédelmi tájékoztatóban, leiratkozás itt.
Források és továbbolvasás
Clavero-Jimeno és munkatársai: időkorlátozott evés és felügyelt edzés hatása a májzsírra, TEMPUS vizsgálat, Nature Communications, 2026
A TEMPUS vizsgálat terve, BMJ Open, 2024
A vizsgálat regisztrációja: NCT05897073, ClinicalTrials.gov