A kreatin az izmok gyors energiatartalékát tölti fel, és súlyzós edzés mellett kismértékben, de mérhetően növeli az izomtömeget és az erőt. Nem csodaszer és nem is doppingszer: a húsban és a halban természetesen is megvan, a szervezet maga is előállítja. Edzés nélkül viszont szinte semmit nem csinál, és ez az a pont, ahol a legtöbb elvárás félremegy.
Ha rákeresel, 2 véglet jön szembe: az egyik szerint minden edzőtermi sikere kulcsa, a másik szerint kihullik tőle a hajad és tönkreteszi a vesédet. A mérések egyiket sem igazolják. Van viszont egy valódi buktatója, amiről kevés szó esik: megemelheti a kreatinin nevű laborértéket, és ettől a vérképed rosszabb vesefunkciót mutathat, mint amilyen valójában.
Mi az a kreatin, és hogyan hat?
A szervezet kreatinjának kb. 95%-a a vázizmokban van, a maradék főleg az agyban. Az izomban lévő kreatin kb. 2/3 része kreatin-foszfát formájában raktározódik, és egy rövid, erős erőkifejtésnél, például egy nehéz sorozatnál vagy egy sprintnél, ebből pótolja az izom villámgyorsan az energiát. Ha a raktár telítettebb, a rövid, erős sorozatoknál kicsit többet bírsz, és hetek alatt ebből lesz a többlet.
A kreatin nem idegen anyag. Naponta az izomkreatin 1-2%-a lebomlik, ezért a testnek napi 1-3 grammot kell pótolnia, ennek nagyjából a felét az étrendből. Kb. 45 dkg nyers marhahús vagy lazac 1-2 gramm kreatint tartalmaz. Átlagos étrend mellett az izom raktára kb. 60-80%-ig van tele, a kiegészítés ezt 20-40%-kal emeli.
| Mit tud a kreatin | Mit mértek |
|---|---|
| Izomtömeg súlyzós edzés mellett | +1,1 kg átlagosan |
| Izomtömeg edzés nélkül | nincs mérhető változás |
| Izomtömeg 57-70 évesen, edzéssel | +1,4 kg |
| Testsúly az első héten, napi 20 g-os kezdéssel | +1-3 kg, főleg víz |
| Futás, úszás | nincs javulás |
Mire jó a kreatin valójában?
Rövid, nagy intenzitású terhelésnél javítja a teljesítményt: súlyzózásnál, sprintnél, ugrásnál. Egy 35 vizsgálatot összesítő elemzésben súlyzós edzés mellett átlagosan 1,1 kilóval nőtt tőle a sovány testtömeg, edzés nélkül gyakorlatilag semmivel. Egy 143 vizsgálatot átfogó, még nagyobb összesítésben a hatás kisebb volt, de ugyanabba az irányba mutatott.
Az erőre is hat, csak kicsit. Fekvenyomásban és guggolásban is mérhetően többet bírtak a kreatint szedők, a felsőtestnél valamivel nagyobb hatással. Futásban és úszásban viszont nem javított. Az uniós szabályozás is csak ezt engedi állítani: a kreatin napi 3 grammban javítja a teljesítményt egymást követő, rövid, nagy intenzitású terheléseknél.
Érdemes nőknek és 40 fölött szedni?
Idősebb korban a kreatin a súlyzós edzés hatását erősíti. 22 vizsgálat 57-70 éves résztvevőinél az edzés mellé szedett kreatin átlagosan 1,4 kilóval több izmot hozott, és a nyomó- és lábtoló gyakorlatokban is többet bírtak. Az Európai Unió 2017 óta hivatalosan is engedi kimondani, hogy 55 év fölött a napi 3 gramm kreatin fokozhatja a rendszeres súlyzós edzés hatását az izomerőre. A súlyzós edzés amúgy is megéri: heti 2-szer fél óra súlyzózás 40 fölött a csontjaidat is védi.
Nőknél gyengébb a kép. Egy összesítésben a nők izomtömegén nem mutatott ki szignifikáns növekedést, míg a férfiakén igen. Menopauza után egy 2026-os elemzés kis, de mérhető hatást talált (0,37 kg izom, 7,5 kg-mal nagyobb lábtoló erő), csak napi legalább 5 grammnál és súlyzós edzéssel együtt. A csontokra egy 2 éves, 237 nős vizsgálat nem talált hatást. Ha éppen ebben az életszakaszban vagy, a menopauza évei a teljes szervezetet újraszabályozzák, és ebben az izomtartás külön feladat.
Az izomhoz fehérje is kell, nem csak kreatin. Idősebb korban a napi fehérjeszükséglet magasabb a hivatalos minimumnál, erről 65 fölött akár a szokásos ajánlás 1,5-szerese is indokolt.
Hat a kreatin az agyra és a hangulatra?
Erről sokat olvasni, de a bizonyíték gyenge. Összesítések szerint a memóriára kis hatása lehet, főleg idősebbeknél, fiataloknál viszont nem mértek változást, és az egyik elemzés számítását más kutatók vitatják. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság 2024-ben elutasította, hogy a kreatin javítja a kognitív funkciót.
Depressziónál egy kis vizsgálatban az antidepresszáns mellé adott napi 5 gramm gyorsabb javulást hozott nőknél. A 11 vizsgálatot összesítő 2025-ös elemzés szerint viszont az átlagos hatás klinikailag nem jelentős, és a bizonyíték minősége nagyon alacsony. Kezelést nem helyettesít.
Hogyan kell szedni a kreatint? Kell az elején nagyobb adag?
Napi 3-5 gramm elég, akkor is, ha nem nagy adaggal kezdesz. Sokan az első 5-7 napban napi kb. 20 grammal indítanak, 4 részre osztva, és csak utána térnek át a napi 3-5 grammra: ezt hívják töltésnek. Egy klasszikus izombiopsziás vizsgálatban napi 3 gramm 28 nap alatt ugyanúgy kb. 20%-kal emelte az izom kreatintartalmát, mint 6 napig napi 20 gramm. A nagy kezdő adag csak gyorsabban tölti fel a raktárt, cserébe az első héten 1-3 kiló víz jöhet vele.
- Szedd minden nap, ugyanabban az időben. A hatás a folyamatosan tele raktárból jön, nem az adott napi adagból. Az, hogy edzés előtt vagy után veszed be, a vizsgálatok szerint nem számít érdemben.
- Étkezéshez vedd be. Szénhidráttal vagy fehérjével együtt jobban beépül, bár a vizsgálatokban ehhez nagy mennyiség kellett.
- Ha nagy adaggal kezdesz, oszd el napközben. Egyszerre 10 gramm a vizsgált focistáknál 55,6%-ban okozott hasmenést, 2-szer 5 gramm csak 28,6%-ban, ami nem különbözött a placebótól.
- Nem kell ciklusozni. Erre nincs bizonyíték. Ha abbahagyod, kb. 30 nap alatt tér vissza az izom a kiinduló szintre.
Aki nem eszik húst, annál nagyobb lehet a hatás, mert alacsonyabb raktárról indul. Egy 8 hetes vizsgálatban a vegetáriánusok izmában több kreatin épült be, és többet is fejlődtek.
Melyik kreatin a legjobb: monohidrát, hidroklorid vagy kapszula?
A kreatin-monohidrát a legtöbbet vizsgált és bizonyítottan hatásos forma, a felszívódása közel 100%. A drágább változatok (hidroklorid, pufferelt, etil-észter) egyetlen vizsgálatban sem teljesítettek jobban. A hidroklorid „többszörös felszívódása” a vízoldékonyságra vonatkozik, nem a szervezetben mért hasznosulásra, és grammonként kevesebb kreatint tartalmaz: 78,2%-ot, szemben a monohidrát 87,9%-ával.
Hogy port vagy kapszulát választasz, arról nincs összehasonlító vizsgálat, a lényeg a napi grammszám. A kapszulánál érdemes a címkén megnézni, hány darab ad ki 3-5 grammot. A tisztaság számít: az uniós biztonsági értékelés nagy tisztaságú kreatinra vonatkozik.
Milyen mellékhatásai vannak? Igaz a hajhullás és a veseártalom?
Az egyetlen rendszeresen mért mellékhatás a súlygyarapodás, és ez az első hetekben főleg víz, amit az izom raktároz. Az izomgörcs és a kiszáradás híre nem igazolódott: sportolóknál a kreatint szedők körében sem volt több görcs vagy sérülés.
A hajhullás híre egyetlen 2009-es vizsgálatból indult, amelyben 20 rögbijátékosnál egy hétig tartó, napi 25 grammos kezdő adag után 56%-kal nőtt a DHT nevű hormon szintje, a hajukat viszont senki nem vizsgálta. Egy 2025-ös, kifejezetten erre tervezett kísérletben napi 5 gramm 12 hét alatt nem változtatott sem a DHT-n, sem a haj sűrűségén vagy vastagságán. Ez férfiakon, rövid ideig vizsgálta, de a hajhullás mellett jelenleg nincs bizonyíték.
A vesénél egészséges embereknél a vizsgált adagokban és időtartamokban nem mutattak ki ártalmat. A legtöbb vizsgálat rövid, 1 évnél hosszabb adat kevés. Az óvatosság is megoszlik: egy sporttáplálkozási szakmai társaság napi 30 grammig is biztonságosnak tartja, a norvég élelmiszer-biztonsági hivatal viszont csak a napi 3 grammot tartja kellően dokumentáltnak, az 5 gramm fölötti adagokat kevésbé.
Kreatin, kreatinin, kreatin-kináz: mi a különbség a laborban?
A 3 név könnyen összekeveredik, pedig mást jelent. A kreatin maga a tápanyag, a kreatinin a bomlásterméke, amit a vese kiválaszt, a kreatin-kináz (CK) pedig egy enzim. Magas CK-érték általában izomsérülést jelez, például megerőltető edzés után, ezért vérvétel előtt a kemény edzést érdemes kihagyni. A kreatinszedés a vizsgálatokban nem emelte érdemben a CK-t.
A kreatin viszont emeli a kreatinint, átlagosan 0,13 mg/dl-rel. Mivel a laborok ebből számolják a vesefunkciót jelző eGFR-t, kreatinszedés mellett az eGFR rosszabbnak tűnhet, mint amilyen a veséd valójában. Ilyenkor a cisztatin C alapú vizsgálat pontosabb képet ad. Ha kreatint szedsz, mondd el az orvosodnak a vérvétel előtt. Ugyanez igaz a biológiai életkor kiszámolására is, mert a képlet a kreatinint is felhasználja.
Kinek nem ajánlott a kreatin?
Vesebetegség esetén csak orvossal egyeztetve, mert erre a csoportra nincs megbízható vizsgálat. Várandósság és szoptatás alatt nincs emberi biztonsági adat, ezért ilyenkor nem ajánlott. Gyerekeknek és serdülőknek a norvég értékelés semmilyen adagot nem tartott kellően dokumentáltnak.
Amit nem tudunk
A hatások kicsik, és az első hetek izomtömeg-növekedésének egy része víz. A nőkre, a csontokra és az agyra vonatkozó adatok gyengébbek, mint a férfiak izmára vonatkozók. A legtöbb biztonsági vizsgálat néhány hónapos, és a fontos áttekintések egy részének szerzői kapcsolatban állnak kreatingyártókkal, amit a közleményekben jeleztek. Ha gyógyszert szedsz vagy krónikus betegséged van, kezdés előtt beszéld meg az orvosoddal.
Szeretnél értesítést kapni legújabb kutatási anyagainkról?
Nem hírlevél a szokásos értelemben: akkor írunk, ha új írás kerül ki. Nincs reklám, és bármikor leiratkozhatsz.
A feliratkozással hozzájárulsz, hogy a megadott e-mail-címet új írások értesítéséhez kezeljük. Részletek az adatvédelmi tájékoztatóban, leiratkozás itt.
Források és továbbolvasás
Kreider és munkatársai: az ISSN állásfoglalása a kreatinról, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
Antonio és munkatársai: gyakori tévhitek a kreatinról, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021
Delpino és munkatársai: kreatin és sovány testtömeg, metaanalízis, Nutrition, 2022
Pashayee-Khamene és munkatársai: a kreatin adagfüggő hatása a testösszetételre, 143 vizsgálat, 2024
Lanhers és munkatársai: kreatin és felsőtest-erő, metaanalízis, Sports Medicine, 2017
Lanhers és munkatársai: kreatin és alsótest-erő, metaanalízis, Sports Medicine, 2015
Branch: a kreatin hatása a testösszetételre és a teljesítményre, metaanalízis, 2003
Chilibeck és munkatársai: kreatin és súlyzós edzés idősebbeknél, metaanalízis, 2017
Naddafha és munkatársai: kreatin posztmenopauzás nőknél, metaanalízis, 2026
Chilibeck és munkatársai: 2 év kreatin és csontsűrűség posztmenopauzás nőknél, 2023
Prokopidis és munkatársai: kreatin és memória, metaanalízis, Nutrition Reviews, 2023
EFSA: a kreatin és a kognitív funkció, elutasító szakvélemény, 2024
Eckert és munkatársai: kreatin és depresszió, metaanalízis, British Journal of Nutrition, 2025
Hultman és munkatársai: az izom kreatintartalmának feltöltése nagy kezdő adaggal és anélkül, 1996
Burke és munkatársai: kreatin vegetáriánusoknál, 2003
Ostojic: a kreatin adagolása és a gyomor-bélrendszeri panaszok, 2008
Kreider és munkatársai: a kreatin-hidroklorid kritikai áttekintése, Nutrients, 2022
Jagim és munkatársai: pufferelt kreatin kontra monohidrát, 2012
van der Merwe és munkatársai: kreatin és DHT rögbijátékosoknál, 2009
Lak és munkatársai: kreatin, DHT és hajnövekedés, randomizált vizsgálat, 2025
Tsiaras és munkatársai: kreatin és vesefunkció egészségeseknél, metaanalízis, 2026
Beckstead és munkatársai: a kreatinin alapú eGFR buktatói, Federal Practitioner, 2024
MedlinePlus: kreatin-kináz vizsgálat
MedlinePlus: kreatinin vizsgálat
VKM (norvég élelmiszer-biztonsági hivatal): a kreatin kockázatértékelése, 2016
432/2012/EU rendelet az engedélyezett egészségre vonatkozó állításokról
(EU) 2017/672 végrehajtási rendelet: kreatin 55 év felett