A napi fehérjeajánlásnál a leggyakoribb félreértés az, hogy mit jelent a 0,8 gramm testsúlykilónként. Ez a szám nem az az adag, amivel a legjobban jársz, hanem az a mennyiség, ami alatt a szervezet hiányállapotba kerül. Alsó határ, nem célérték.
Mennyi az ajánlás valójában?
A PROT-AGE nevű nemzetközi szakértői csoport állásfoglalása szerint 65 év fölött az átlagos napi bevitel legalább 1,0-1,2 gramm legyen testsúlykilónként. Aki emellett mozog vagy edz, annak 1,2 gramm fölött. Akut vagy krónikus betegség esetén 1,2 és 1,5 gramm közötti tartományt javasolnak.
Egy 70 kilós embernél ez napi 70 gramm helyett 84 grammot jelent, aktív életmód mellett többet. A különbség önmagában nem drámai, de a legtöbb ember nem is az ajánlott értéket eszi, hanem az alattit, és nem is egyenletesen.
Ez különösen igaz azoknál, akik futást és erőnléti terhelést kombinálnak egy edzésen belül, mint például a HYROX-versenyzők, ahol 8 futás közé 8 erőnléti állomás ékelődik: az egyidejű terhelés utáni regenerációhoz a bevitel inkább a felső tartományhoz közelítsen, mint az alsóhoz.
| Kinek | Napi fehérje testsúlykilónként |
|---|---|
| Hivatalos alapérték | 0,8 g |
| 65 év fölött | 1,0-1,2 g |
| 65 fölött, aktívan | 1,2 g fölött |
| Betegség mellett | 1,2-1,5 g |
| Súlyos vesebetegségben | orvosi kérdés, korlátozás lehet |
Miért kell több az évekkel?
Mert ugyanaz az adag fehérje idősebb korban kisebb izomválaszt vált ki. Ezt a jelenséget anabolikus rezisztenciának nevezik: ugyanahhoz az izomépítő jelhez több fehérje kell, mint fiatalon.
Ez a magyarázat arra is, hogy miért nem elég a fehérjére figyelni önmagában. A jel, amitől az izom épül, a terhelés, a fehérje pedig az alapanyag hozzá. Ha az egyik hiányzik, a másik nem sokat ér. A csontnál és az izomnál a terhelés nagysága a döntő, és a menopauza körüli években ez a fordulat a leggyorsabb.
Megterheli a vesét?
Ez a legtartósabb félelem a témában, és van rá mérés. Egy 2018-as rendszerezett áttekintés 28 vizsgálat adatait vonta össze, összesen 1358 résztvevővel, és a magas fehérjebevitelt hasonlította a normál vagy alacsony bevitelhez.
Az eredmény 2 részből áll, és mindkettőt érdemes érteni. A magasabb fehérjebevitel mellett a mért vesefunkció, a glomeruláris filtrációs ráta, magasabb értéket mutatott. A változás mértékében viszont nem volt különbség a csoportok között. Vagyis a vese nem romlott, hanem többet dolgozott, ahogy egy nagyobb terhelésnél várható, és ez egészséges vesénél nem károsodás.
A kivétel világos: súlyos vesebetegségben, ha a becsült filtrációs ráta 30 alatt van és nincs dialízis, a fehérjebevitel korlátozása indokolt lehet. Ez viszont orvosi kérdés, nem általános étrendi tanács.
Az eloszlás, amiről kevés szó esik
A napi összeg mellett számít az is, hogyan oszlik el. Az izom étkezésenként reagál, és a válasz nem lineáris: egy ponton túl a több fehérje már nem ad arányosan több izomválaszt, egy küszöb alatt viszont alig indul be.
A szakértői ajánlás étkezésenként 25-30 gramm fehérjét jelöl meg, ezen belül 2,5-2,8 gramm leucint, mert ez az aminosav indítja el a folyamatot. Idősebb korban a küszöb feljebb csúszik, tehát ugyanaz a hatás nagyobb adagot kíván.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a tipikus magyar napirend rosszul van beosztva. A reggeli jellemzően szénhidrát, a fehérje zöme pedig az esti étkezésre csúszik. Aki ugyanannyi fehérjét eszik naponta, de egyenletesen osztja el, több izomépítést kap ugyanabból a mennyiségből.
Mit jelent ez a tányéron?
25 gramm fehérje nagyjából 4 tojás, egy nagy adag görög joghurt túróval kiegészítve, egy tenyérnyi hal vagy csirkemell, vagy növényi étrenden egy nagyobb adag hüvelyes magvakkal és teljes értékű gabonával. A növényi források esetében a leucintartalom jellemzően alacsonyabb, ezért ott a mennyiség és a változatosság számít.
Egy gyakori félreértés a kiegészítőkkel kapcsolatos: a kollagén az ízületre jóval erősebb bizonyítékkal rendelkezik, mint a bőrre, izomépítésre viszont nem ez az elsődleges fehérjeforrás, mert az aminosav-összetétele erre nem alkalmas. A mozgás időzítése is beleszól: rövid mozgásbetétekkel az étkezésből származó aminosavakból több épül be az izomba, mint folyamatos ülés mellett.
Amit nem tudunk: a pontos optimum nem egyetlen szám, hanem tartomány, és személyenként eltér a testösszetétel, a mozgásmennyiség és az egészségi állapot szerint. A magas bevitel hosszú távú hatásairól egészséges vesén évtizedes követéses vizsgálatok hiányoznak, és a leucinküszöbre vonatkozó számok is becslések, nem pontos határértékek.
Szeretnél értesítést kapni legújabb kutatási anyagainkról?
Nem hírlevél a szokásos értelemben: akkor írunk, ha új írás kerül ki. Nincs reklám, és bármikor leiratkozhatsz.
A feliratkozással hozzájárulsz, hogy a megadott e-mail-címet új írások értesítéséhez kezeljük. Részletek az adatvédelmi tájékoztatóban, leiratkozás itt.
Források és továbbolvasás
Bauer és munkatársai: bizonyítékon alapuló ajánlások az idősek fehérjebeviteléhez, a PROT-AGE munkacsoport állásfoglalása, JAMDA, 2013
Devries és munkatársai: a vesefunkció változása nem tér el a magasabb és az alacsonyabb fehérjebevitel mellett egészséges felnőtteknél, rendszerezett áttekintés és metaanalízis, The Journal of Nutrition, 2018
A fehérje mennyiségének és eloszlásának hatása a testösszetételre, áttekintés, Frontiers in Nutrition, 2024