Az ausztrál vizsgálatban 101 posztmenopauzás nő vett részt, mindannyian alacsony csonttömeggel, és 8 hónapon át heti 2-szer 30 percet edzettek. Az egyik csoport nehéz súlyt emelt, a másik otthoni, alacsony intenzitású programot kapott. Az ágyéki csontsűrűség az elsőben 2,9 százalékkal nőtt, a másodikban 1,2 százalékkal csökkent. A combnyakon 0,3 százalékos növekedés állt szemben 1,9 százalékos csökkenéssel.

Nehéz emelésOtthoni könnyű program
Ágyéki gerinc+2,9%-1,2%
Combnyak+0,3%-1,9%
Heti alkalom22
Alkalmanként30 perc30 perc

Miért nem elég a séta?

Bár a séta kiváló mozgásforma a szív- és érrendszer, valamint a hangulat javítására, a csontok és az izmok erősítésére önmagában nem elegendő. Ezek a szövetek a megszokottnál nagyobb terhelésre reagálnak növekedéssel és erősödéssel. A séta a legtöbb ember számára mindennapos, megszokott terhelést jelent, így hiányzik belőle az az impulzus, ami a csontsűrűség növeléséhez kell.

Az ausztrál vizsgálat kontrollcsoportja is mozgott heti 2-szer 30 percet, de mivel csak könnyű, otthoni gyakorlatokat végeztek, a csontsűrűségük csökkent. A kulcs tehát a terhelés intenzitásában rejlik, nem pedig pusztán a mozgással töltött idő hosszában.

Hogy ez mennyire tart ki, arra egy dán követés ad választ. 451, nyugdíjkorhatár körüli felnőtt közül az egyik csoport egy éven át nehéz súlyzós edzést végzett, a másik közepes intenzitásút, a harmadik semmit. 4 évvel később a nehéz súlyzós csoport izometrikus lábereje gyakorlatilag nem változott, a semmit nem csinálóké viszont egyértelműen csökkent.

Mikor kezdődik az izom- és csontvesztés?

Az izomtömeg csökkenése már a 30-as éveinkben megkezdődik, bár ez sokáig észrevétlen marad. A relatív izomtömeg csökkenése mellett az abszolút izomtömeg, ami a mérlegen is látható lenne, csak az 50-es évek környékén kezd el szembetűnően fogyni, elsősorban a combon és a farizomzaton.

A változást azért nehéz észrevenni, mert a zsír gyarapodása gyakran elfedi az izomvesztést, a mérleg nyelve pedig változatlan maradhat. A zsír közben beljebb költözik a hasfalon belülre, ahol egészen máshogy viselkedik, mint a megfogható réteg.

A csontritkulás a nőknél a menopauza körüli években gyorsul fel leginkább. Az utolsó menstruációt megelőző egy évben és az azt követő 3 évben a legintenzívebb a csontvesztés, ami a gerinc esetében éves szinten elérheti a 2,5 százalékot is. Ebben a kritikus időszakban különösen fontos a megfelelő terhelés, és a testösszetétel eltolódása is ekkor a leggyorsabb.

Mennyi mozgásra van szükség?

A kutatások szerint meglepően kevés idő is elegendő a pozitív hatások eléréséhez. Az említett vizsgálatban alkalmazott heti 2-szer 30 perces, nagy intenzitású, kevés ismétlésszámú súlyzós edzés már bizonyítottan eredményes a csontsűrűség növelésében. A protokoll 5 sorozat 5 ismétlés volt, az egyismétléses maximum 85 százaléka fölött.

Fontos azonban, hogy az edzés összetett gyakorlatokat tartalmazzon, például guggolást, felhúzást és álló nyomást, és a terhelést folyamatosan, fokozatosan kell növelni ahhoz, hogy a csontok és az izmok megkapják a fejlődéshez szükséges ingert.

Az Egészségügyi Világszervezet is legalább heti 2 alkalmat javasol izomerősítő tevékenységre, az összes nagy izomcsoportra. 16 követéses vizsgálat összesítése szerint pedig a heti 30-60 perc izomerősítés 10-20 százalékkal alacsonyabb összhalálozással járt együtt, az aerob mozgástól függetlenül. A görbe J alakú: az egy óra fölötti heti mennyiségre nincs meggyőző bizonyíték, hogy tovább javítana az eredményen.

Hogyan kezdjünk hozzá?

Különösen azoknak, akik csökkent csonttömeggel vagy mozgásszervi problémákkal küzdenek, elengedhetetlen, hogy szakember felügyelete mellett kezdjék el az edzést. A csontsűrűséget javító vizsgálat egyik lényeges körülménye éppen az, hogy végig felügyelettel zajlott: a résztvevők nem maguktól emeltek nehezet, hanem betanították nekik a mozdulatot. A helyes technika elsajátítása és a terhelés fokozatos növelése ezen múlik, és ezen múlik a sérülések elkerülése is.

Az edzés mellett a megfelelő táplálkozásra is figyelni kell: a fehérjebevitelt az izomépítéshez, a D-vitamin és szükség esetén a kalcium pótlását pedig a csontok egészségéhez kell igazítani. A hazai konszenzus felnőtteknek napi 2000 nemzetközi egység D-vitamint ajánl, a fehérjeforrásoknál pedig érdemes tudni, hogy a kollagén az ízületre jóval erősebb bizonyítékkal rendelkezik, mint a bőrre. Ha a törzs erejével kezdenéd, a plank az állóképességet edzi, nem az erőt, tehát a kettő nem helyettesíti egymást.

Egy orvosi konzultáció mindenképpen ajánlott az edzésprogram megkezdése előtt, hogy személyre szabott tanácsokat kaphassunk.

Egy dolgot érdemes tisztán tartani. A csontsűrűség köztes mérőszám, nem végpont: arra, hogy a nehéz emelés hány csonttörést előz meg, hosszabb és nagyobb vizsgálat kellene, mint amekkorák eddig elkészültek. A csontsűrűség-vizsgálat is posztmenopauzás, alacsony csonttömegű nőkön zajlott, 8 hónapig, 100 fő körüli létszámmal.

Szeretnél értesítést kapni legújabb kutatási anyagainkról?

Nem hírlevél a szokásos értelemben: akkor írunk, ha új írás kerül ki. Nincs reklám, és bármikor leiratkozhatsz.

A feliratkozással hozzájárulsz, hogy a megadott e-mail-címet új írások értesítéséhez kezeljük. Részletek az adatvédelmi tájékoztatóban, leiratkozás itt.

Források és továbbolvasás

Watson és munkatársai: nagy intenzitású rezisztencia- és becsapódásos edzés posztmenopauzás nőknél, a LIFTMOR randomizált kontrollált vizsgálat, Journal of Bone and Mineral Research, 2018
Bloch-Ibenfeldt és munkatársai: nehéz rezisztenciaedzés nyugdíjkorhatáron, 4 éves követés, BMJ Open Sport and Exercise Medicine, 2024
Momma és munkatársai: izomerősítő tevékenység és a nagy nem fertőző betegségek halálozása, rendszerezett áttekintés és metaanalízis, British Journal of Sports Medicine, 2022
Janssen és munkatársai: a vázizomtömeg és eloszlása 468 felnőttnél 18 és 88 éves kor között, Journal of Applied Physiology, 2000
SWAN tájékoztató: a csontegészség alakulása a menopauzális átmenet alatt, Study of Women's Health Across the Nation
Az Egészségügyi Világszervezet 2020-as irányelve a testmozgásról és az ülő életmódról