A hasi zsírról egyetlen szó van a hétköznapi beszédben, pedig legalább 3, élettanilag ellentétesen viselkedő szövetet takar. Az egyiket meg tudod fogni, a másikat nem, és pont az a veszélyes, amelyiket nem.
A bőr alatti hasi zsír a bőr és a hasizom között ül. A zsigeri zsír a hasizom mögött van, a bélfodorban és a cseplesz szövetében, a szervek közé ékelődve. A harmadik, amiről szinte soha nem esik szó, a comb és a far zsírja. Ez utóbbi nem semleges, hanem kifejezetten védő hatású: egy oxfordi áttekintés szerint a nagyobb comb- és fartáji zsírtömeg önállóan jobb vérzsír- és cukorprofillal, valamint kisebb szív- és anyagcsere-kockázattal jár, mert lassan, hosszú távra köti meg a zsírsavakat.
Mi a zsigeri zsír, és miben más, mint a bőr alatti?
A döntő különbség nem a hely, hanem az, hogy hova folyik a vére.
| Bőr alatti hasi zsír | Zsigeri zsír | Comb- és fartáji zsír | |
|---|---|---|---|
| Meg lehet fogni? | igen | nem | igen |
| Hova ürül a vére | az általános keringésbe | a kapuvénán át a májba | az általános keringésbe |
| Zsírbontás üteme | lassabb, nyugodtabb raktár | gyors | a leglassabb |
| Válasz az inzulinra | jobb | rosszabb | jó |
| Gyulladásos jelzőanyagok | kevesebb | több | kevés |
| Adiponektin | több | kevesebb | több |
| Kockázat | többnyire semleges | káros | védő hatású |
Amit meg tudsz fogni, az többnyire nem az, ami árt.
Miért káros a zsigeri zsír?
A zsigeri zsírsejtek gyorsabban bontják a zsírt, mint a bőr alattiak, és a felszabaduló szabad zsírsavak nem hígulnak fel a teljes keringésben. Töményen, közvetlenül a májba érkeznek. Elhízásban a kapuvéna vérében magasabb a szabad zsírsav és az interleukin-6 koncentrációja, mint a testkörben. Ezt hívják portális elméletnek.
Ennek 3 következménye van. A máj zsírt kezd raktározni, és kialakul a zsírmáj. A máj inzulinérzékenysége romlik, tehát hiába termel a hasnyálmirigy inzulint, a máj tovább önti a cukrot a vérbe, ami ugyanaz a mechanizmus, mint ami az inzulinrezisztencia hátterében áll. A májba érkező interleukin-6 pedig gyulladásos fehérjék termelését indítja el, és ezen keresztül kapcsolódik az érfal és a plakk folyamataihoz.
A Framingham Heart Study több mint 1700 ember hasi zsírraktárait mérte meg CT-vel, és azt találta, hogy a zsigeri zsír erősebben jár együtt az anyagcsere-kockázati tényezőkkel, mint a bőr alatti. A Nemzetközi Atherosclerosis Társaság 2019-es közös állásfoglalása ezt így összegzi: a képalkotóval pontosan mért zsigeri zsír a szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-betegségek és a halálozás önálló kockázatjelzője.
A legfontosabb szám viszont nem az elhízottakról szól. Több mint 15 000 ember körülbelül 14 éves követésében külön megnézték azokat, akiknek normális a testtömegindexe, de hasi elhízásuk van.
| Kihez hasonlítva | Halálozási többlet |
|---|---|
| Normál testsúlyú férfi hasi elhízással, az azonos testtömegindexű, hasi elhízás nélküli férfiakhoz képest | +87% |
| Ugyanő a túlsúlyos vagy elhízott, de hasi elhízás nélküli férfiakhoz képest | több mint 2-szeres |
| Normál testsúlyú nő hasi elhízással, azonos testtömegindex mellett | +48% |
A derék-csípő arány szorosan együtt járt a halálozással, a testtömegindex viszont nem. Erre szokták azt mondani, hogy kívül vékony, belül zsíros. A mérleg és a tükör itt egyszerre téveszt meg. Ezért mondják ki ma már a nemzetközi ajánlások is, hogy a BMI önmagában nem elég az elhízás megállapításához, mellé testméret is kell.
Hogyan tudom otthon megmérni?
Pontosan csak CT-vel vagy MR-rel mérhető, ezeket viszont senki nem küldi el emiatt. Otthon egy mérőszalag és egy osztás elég. A brit NICE 2025-ös irányelve pontosan leírja a menetet: keresd meg a legalsó borda alját és a csípőlapát tetejét, a kettő közötti félmagasságban vezesd körbe a szalagot, és normál kilégzés után olvasd le. Utána oszd el a derékbőséget a testmagassággal, ugyanabban a mértékegységben.
| Derékbőség osztva a testmagassággal | Besorolás |
|---|---|
| 0,4 és 0,49 között | egészséges, nincs emelkedett kockázat |
| 0,5 és 0,59 között | emelkedett hasi zsírosodás |
| 0,6 vagy több | magas, tovább emelkedett kockázat |
Egyszerűbben: a derekad legyen kevesebb, mint a magasságod fele. A WHtR-kalkulátor ki is számolja helyetted. Ez az érték mindkét nemre és minden etnikai csoportra használható, 35-ös testtömegindex alatt, még nagy izomtömegű embernél is. 2 dolgot érdemes még tudni ugyaninnen. Dél-ázsiai, kínai, más ázsiai, közel-keleti, fekete-afrikai és afrikai-karibi háttérrel a kockázat alacsonyabb testtömegindexnél jelentkezik, ezért ott 23-tól számít túlsúlynak és 27,5-től elhízásnak. És a bioimpedanciás mérleg, ami zsigeri zsír szintet ír ki, nem helyettesíti a mérőszalagot.
Mi növeli a zsigeri zsírt?
Az alvás hiánya, méghozzá mérhetően. 12 egészséges, nem elhízott felnőtt 21 napot töltött bent egy kutatókórházban, keresztezett elrendezésben: 2 héten át vagy 4, vagy 9 óra alvásidőt kaptak, közben szabadon ehettek. A rövid alvás mellett napi 308 kilokalóriával többet ettek, és bár a testsúlyuk alig nőtt, a zsigeri zsír körülbelül 11 százalékkal gyarapodott. Ami ennél is beszédesebb: a helyreállító alvás után a testsúly visszaállt, a zsigeri zsír viszont nem.
A cukros ital, különösen a fruktóz. Egy 10 hetes kísérletben túlsúlyos felnőttek napi energiaszükségletük negyedét kapták vagy fruktózzal, vagy glükózzal édesített italból. Ugyanannyit híztak, a zsigeri zsír térfogata viszont csak a fruktózos csoportban nőtt, és náluk romlott az inzulinérzékenység is.
Az alkohol. Több mint 5700 ember képalkotó vizsgálatában az alkoholfogyasztás adagfüggően járt együtt a zsigeri zsírtömeggel, mindkét nemnél. Itt kell egy pontosítás: egy 2 éves randomizált vizsgálatban, ahol addig absztinens cukorbetegek kezdtek mérsékelten bort inni, a hasi zsírosodás nem nőtt. Az együttjárás tehát erős, az oksági bizonyíték a mérsékelt fogyasztásra nem az. Az esti ital egyébként az alvás második felét is megfizetteti, ami ugyanide vezet vissza.
A dohányzás, és ezt szokták a legjobban félreérteni. A dohányosok testtömegindexe átlagosan alacsonyabb, a derék-csípő arányuk viszont magasabb, és a képalkotó vizsgálatok szerint több zsigeri és több izomközi zsírt hordanak, mint a soha nem dohányzók. A cigaretta nem tesz karcsúvá, hanem átrendezi a zsírt oda, ahol a legrosszabb helyen van.
Hogyan lehet csökkenteni a zsigeri zsírt?
Mozgás, akkor is, ha a mérleg nem mozdul. Ez a legfontosabb üzenet az egészből. 52 elhízott férfit osztottak 4 csoportba 3 hónapra: diétás fogyás, edzéssel elért fogyás, edzés fogyás nélkül, és kontroll. A 2 fogyós csoport egyaránt körülbelül 7,5 kilót adott le, és mindkettőnél hasonlóan csökkent a bőr alatti és a zsigeri zsír. A valódi tanulság viszont az, hogy a fogyás nélkül edzők hasi és zsigeri zsírja is csökkent.
Hogy melyik mozgásforma és mennyi, arra egy 60 randomizált vizsgálatot és 3308 embert összesítő hálózati elemzés válaszol. Mind a 4 forma csökkentette a zsigeri zsírt: az intervallum-edzés, a kombinált erő- és állóképességi edzés, az állóképességi edzés és az erőedzés is, ebben a sorrendben. Az adagolás érdekesebb, mint a forma: fordított U alakú összefüggést találtak, tehát a több nem mindig jobb. A hasznos tartomány nagyjából heti 430 és 1420 MET-perc között van, az optimum 1100 körül, ami körülbelül heti 230 perc gyors gyaloglásnak felel meg.
Az étrend összetétele önmagában is számít, nem csak a kalória. Egy 18 hónapos, 294 fős vizsgálat MR-rel mérte a hasi zsírraktárakat, és 3 étrendet hasonlított össze, mindegyiket mozgással kombinálva.
| Étrend | Testsúly | Zsigeri zsír |
|---|---|---|
| Általános egészséges étrendi ajánlás | - | -4,2% |
| Mediterrán étrend, napi 28 g dióval | -2,7% | -6,0% |
| Zöld mediterrán: dió, napi 3-4 csésze zöld tea, zöld turmix, kevesebb vörös hús | -3,9% | -14,1% |
A zöld mediterrán csoport több mint 2-szer annyi zsigeri zsírt vesztett, mint a hagyományos mediterrán, gyakorlatilag azonos súlyvesztés mellett, és a különbség a kortól, a nemtől, a derékbőségtől és a fogyás mértékétől függetlenül megmaradt.
A rost külön is előjön. Egy 5 éves, CT-vel követett vizsgálatban minden napi 10 gramm oldható rost 3,7 százalékkal lassabb zsigeri zsírgyarapodással járt, a bőr alatti zsírra viszont nem volt hatása. Ez nagyjából napi 2 nagyobb adag hüvelyes, zab és alma nagyságrend. Ha a napi rostmennyiség nehezen jön össze, az étkezési sorrenden is múlik, mit kezd vele a szervezet.
Fogyáskor a zsigeri zsír arányaiban gyorsabban fogy, mint a bőr alatti. Abszolút mennyiségben viszont a bőr alattiból veszítesz többet, egyszerűen azért, mert abból van több. Ezt egy 89 vizsgálatot összesítő elemzés mutatta ki. Gyakorlatilag: már néhány százaléknyi testsúlycsökkenés is aránytalanul sokat vesz el a legveszélyesebb raktárból.
A gyógyszerkutatásban is a máj zsírja lett az egyik legfigyeltebb mérőszám. Egy kísérleti, 3 hormonreceptorra ható injekció kis vizsgálatában 24 hét alatt nagyjából 4/5-ével csökkent a máj zsírtartalma, csak éppen a szer még sehol nem engedélyezett gyógyszer.
Mi az, ami biztosan nem működik?
- A hasizomgyakorlat nem égeti el a hasi zsírt. Egy vizsgálatban 24 felnőtt 6 héten át, heti 5 napon 7-féle hasizomgyakorlatot végzett, és a hasi zsírjuk nem csökkent. Az izom nem a fölötte lévő zsírból veszi az energiát. A plank sem a has karcsításáról szól, hanem a törzs stabilitásáról.
- A derékszűkítő öv átrendezi a lágy szöveteket, a hasfal mögé viszont nem ér el.
- A méregtelenítő teák és a zsírégető készítmények nagy részére nincs olyan képalkotós vizsgálat, ami zsigeri zsírcsökkenést mutatna.
- Az alvás rendbetétele viszont nem életmódtanács, hanem anyagcsere-beavatkozás. Ha 2 hét rövid alvás 11 százalékkal növelte, akkor ez a leggyorsabban visszafordítható tényező. Az esti edzés sem rontja el, ha 4 óra marad utána.
Mit nem tudunk még?
Ez a rész a legtöbb cikkből kimarad, pedig ez a legérdekesebb. A zsigeri zsír bizonyítottan kockázatjelző. Hogy önmagában okozza-e a bajt, az nem eldöntött kérdés.
A legerősebb ellenérv egy sebészeti vizsgálatból jön. 22 elhízott embernél a gyomor-bypass mellé eltávolították a cseplesz zsírját, tehát műtétileg csökkentették a zsigeri zsírt. Egy évvel később az inzulinérzékenységük és a szív- és érrendszeri kockázati tényezőik nem javultak jobban, mint azoknál, akiknél csak a bypass történt.
Ez azt jelenti, hogy nem a zsírt kell kivenni, hanem azt az állapotot kell megváltoztatni, ami odarakta. A mozgás, az alvás, az étrend és az energiamérleg egyszerre javítja a zsigeri zsírt és azt, ami mögötte van. A kettő nem választható szét, és szerencsére nem is kell.
A 2. fenntartás: a dohányzásra, az alkoholra és a halálozásra vonatkozó számok együttjárások, nem kísérletek. A harmadik: a derék-magasság arány jó szűrőeszköz, de nem diagnózis. Ha 0,5 fölé esel, az annyit jelent, hogy érdemes orvoshoz fordulni egy vércukor-, vérzsír- és vérnyomás-ellenőrzésre. Nem többet és nem kevesebbet.
Szeretnél értesítést kapni legújabb kutatási anyagainkról?
Nem hírlevél a szokásos értelemben: akkor írunk, ha új írás kerül ki. Nincs reklám, és bármikor leiratkozhatsz.
A feliratkozással hozzájárulsz, hogy a megadott e-mail-címet új írások értesítéséhez kezeljük. Részletek az adatvédelmi tájékoztatóban, leiratkozás itt.
Források és továbbolvasás
Neeland és munkatársai: zsigeri és ektópiás zsír, atherosclerosis és kardiometabolikus betegség, közös állásfoglalás, Lancet Diabetes and Endocrinology, 2019
Sahakyan és munkatársai: normál testsúlyú hasi elhízás, összhalálozás és szív-érrendszeri halálozás, Annals of Internal Medicine, 2015
NICE NG246: túlsúly, elhízás és hasi zsírosodás azonosítása és felmérése, 2025
Covassin és munkatársai: kísérletes alvásmegvonás hatása az energiabevitelre és a zsigeri elhízásra, Journal of the American College of Cardiology, 2022
Stanhope és munkatársai: fruktózzal édesített ital növeli a zsigeri zsírt, glükózzal édesített nem, Journal of Clinical Investigation, 2009
Ross és munkatársai: diétával és edzéssel elért fogyás, illetve fogyás nélküli edzés hatása, Annals of Internal Medicine, 2000
Hálózati metaanalízis: az optimális mozgásforma és adag a zsigeri zsír csökkentésére, 60 randomizált vizsgálat
DIRECT-PLUS: a magas polifenoltartalmú mediterrán étrend hatása a zsigeri zsírra, BMC Medicine, 2022
Hairston és munkatársai: életmódtényezők és a hasi zsír 5 éves gyarapodása, IRAS Family Study, Obesity, 2012
Manolopoulos, Karpe és Frayn: a comb- és fartáji zsír mint az anyagcsere-egészség meghatározója, International Journal of Obesity, 2010
Fabbrini és munkatársai: a cseplesz zsírjának sebészi eltávolítása nem javítja az inzulinérzékenységet, Gastroenterology, 2010
Vispute és munkatársai: a hasizomgyakorlatok hatása a hasi zsírra, Journal of Strength and Conditioning Research, 2011
Merlotti és munkatársai: a bőr alatti zsír vesztesége nagyobb, mint a zsigerié, 89 vizsgálat elemzése, International Journal of Obesity, 2017
CARDIA: a dohányzás összefüggése a hasi zsírlerakódással és az izom összetételével, PLOS Medicine, 2020