Számít, mikor fekszel le, ha fogyni szeretnél?
Egy friss vizsgálat szerint igen: minden órával korábbi elalvás nagyjából 0,6 kg-mal több fogyással járt 8 hét alatt. Ez akkor is igaz volt, amikor a kutatók figyelembe vették, hogy ki mennyit aludt összesen. Az alvás hosszának változása viszont nem járt együtt a fogyással.
Ismerős helyzet: este 11-kor még a telefont görgeted, éjfélkor nassolsz valamit, reggel pedig kómásan indulsz. A mérések alapján nem csak az számít, mennyit alszol, hanem az is, hogy mikor. Korábbi vizsgálatok szerint ráadásul a későn alvók este többet is esznek.
Mit mutatott az új vizsgálat?
A New York-i Egyetem kutatói 196 prediabéteszes felnőttet vontak be, akik rendszeresen 6,5 óránál kevesebbet aludtak. A résztvevők 21 és 64 év közöttiek voltak, a prediabéteszt laborérték, a rövid alvást csuklón viselt mérőeszköz igazolta. Az eredmény októberben jelent meg a Nursing Research folyóiratban.
A résztvevőket véletlenszerűen 2 csoportba sorolták. Mindkét csoport 8 hetes, egyéni, videóhívásos életmódprogramot kapott egészséges étkezésről, mozgásról és stresszkezelésről. A második csoport emellett alváscoachingot is kapott: alváshigiéné, az ágy újratanítása az alvás jelzésére, és fokozatosan korábbi lefekvés.
| Mit mértek | Életmódprogram | Életmódprogram és alváscoaching |
|---|---|---|
| Vércukor (a 140 mg/dl fölött töltött idő) | nem változott érdemben | nem lett jobb, mint a másik csoportban |
| Alvás hossza | nőtt | nőtt, a különbség nem volt szignifikáns |
| Testsúly | csökkent | csökkent, a különbség nem volt szignifikáns |
| Alvásminőség, nappali álmosság | ehhez mérték | jelentősen jobban javult |
| Elalvás időpontja | nem tolódott érdemben | korábbra tolódott |
A legérdekesebb eredmény utólagos elemzésből jött: aki korábban kezdett el elaludni, az többet fogyott, bármelyik csoportba került. Minden óra nagyjából 0,6 kg-ot jelentett a 8 hét alatt. A vizsgálat vezetője, Susan Malone szerint az elalvás időpontja fontos és eddig figyelmen kívül hagyott tényező a fogyásban.
Miért nem javult a vércukor az alváscoachingtól?
A kutatók arra számítottak, hogy a több alvás a vércukron is javít, ez azonban nem történt meg. A vizsgálat fő célja épp a vércukor volt: azt mérték folyamatos vércukormérővel, mennyi időt tölt a vércukor 140 mg/dl fölött. A két csoport között nem volt különbség.
Ennek több oka lehet: 8 hét rövid idő, és mindkét csoport kapott életmódprogramot, ami önmagában is javíthatja az anyagcserét. Ha te is hordasz szenzort, érdemes tudni, hogy a karra ragasztott vércukormérő kiugró értékei mögött sokszor mérési hiba áll, nem valódi változás.
Miért fogyhat többet, aki korábban alszik el?
A kutatók szerint a késői fennmaradás több úton is hízlalhat: késő esti evés, több esti fény, fokozott stresszválasz és az éhséghormon, a ghrelin emelkedése. Ezeket ebben a vizsgálatban nem mérték, ezért egyelőre lehetséges magyarázatok.
A késő esti evésre van korábbi adat. Egy 2011-es vizsgálatban a későn alvók több kalóriát ettek vacsorára és este 8 után, és az este 8 után elfogyasztott kalória előre jelezte a magasabb BMI-t. Ha a vacsorád is későre csúszik, a késői vacsora alvásra gyakorolt hatása is megér egy pillantást.
A több alvás az evést is csökkentheti. Egy 2022-es kontrollált vizsgálatban a túlsúlyos, keveset alvó felnőttek, akik egyéni tanácsadás után éjszakánként nagyjából 1,2 órával többet aludtak, napi 270 kilokalóriával kevesebbet ettek, mint a kontrollcsoport, és fogytak is. A két eredmény együtt azt sugallja, hogy az alvás mennyisége és időzítése is számít.
Hogyan feküdj le korábban?
- Told előrébb fokozatosan a lefekvést. A vizsgálat alváscoachingja is apránként hozta korábbra az alvást. Kezdd 15 perccel, és hetente menj tovább, amíg el nem éred a kívánt időpontot.
- Az ágy csak az alvásé legyen. Az alváscoaching egyik eleme az volt, hogy az ágy újra az alvás jelzése legyen: ne ott nézz sorozatot, és ne ott görgesd a telefont.
- Este 8 után ne egyél nagy adagot. A későn alvók épp ilyenkor ettek többet, és ez az idő előre jelezte a magasabb BMI-t.
- Tompítsd a fényeket lefekvés előtt. A kutatók szerint az esti fény is része lehet a magyarázatnak. Egy órával lefekvés előtt kapcsolj melegebb, halványabb világításra.
- Mérd, ne becsüld. Az okosóra jól mutatja, mikor alszol el, az alvás mélységét viszont kevésbé megbízhatóan. A lefekvés időpontjának követésére jó eszköz.
Amit még nem tudunk
A 0,6 kg-os összefüggés utólagos elemzésből származik, nem a vizsgálat eredeti céljából: azt mutatja, mi járt együtt, nem bizonyítja, hogy a korábbi lefekvés okozza a fogyást. Lehet, hogy aki korábban fekszik le, más dolgokban is fegyelmezettebb. A résztvevők prediabéteszes, keveset alvó felnőttek voltak, és a vizsgálat csak 8 hétig tartott. A teljes fogyás mértékét és a csoportonkénti számokat a sajtóanyag nem közölte. A kutatók maguk is azt írják, hogy kifejezetten az alvás időzítésére tervezett, nagyobb vizsgálatok kellenek.
Szeretnél értesítést kapni legújabb kutatási anyagainkról?
Nem hírlevél a szokásos értelemben: akkor írunk, ha új írás kerül ki. Nincs reklám, és bármikor leiratkozhatsz.
A feliratkozással hozzájárulsz, hogy a megadott e-mail-címet új írások értesítéséhez kezeljük. Részletek az adatvédelmi tájékoztatóban, leiratkozás itt.
Források és továbbolvasás
Malone és munkatársai: életmódprogram alváskiterjesztéssel prediabéteszes, keveset alvó felnőtteknél, randomizált vizsgálat, Nursing Research, 2026
Tasali és munkatársai: az alváskiterjesztés hatása az energiabevitelre túlsúlyos felnőtteknél, JAMA Internal Medicine, 2022
Baron és munkatársai: az alvás időzítése, a kalóriabevitel és a BMI, Obesity, 2011
A New York-i Egyetem beszámolója a vizsgálatról, Futurity, 2026. november