Az őszi óraátállítás 2026-ban október 25-én, vasárnap lesz: hajnali 3 órakor az órát 2 órára kell visszaállítani, és ezzel visszatérünk a téli időszámításra. Az éjszaka 1 órával hosszabb lesz, a reggel világosabb, a délután viszont hirtelen 1 órával korábban sötétedik. Hogy ez mit jelent a testednek, arra ma már elég jó mérések vannak, és nem mindenben azt mutatják, amit gondolnánk.
Úgy tartjuk, hogy az őszi átállítás a kellemes fele a dolognak: kapunk egy ajándék órát. A csuklón mért alvás szerint ebből az órából átlagosan fél óra lesz, és a következő napokban sokan korábban ébrednek, mint szeretnének. Tavasszal a szív terhelése miatt szoktunk aggódni, ősszel az alvás ritmusa a kérdés.
Mikor lesz az óraátállítás 2026 ősszel?
2026. október 25-én, vasárnap hajnalban 3 óra helyett 2 órát mutat az óra. Az uniós szabály szerint a nyári időszámítás mindig október utolsó vasárnapján ér véget, Magyarországon pedig egy 1996-os kormányrendelet írja elő a pontos órát. A hálózatra kapcsolt eszközök többnyire maguktól átállnak, a sütő, az autó és a falióra nem.
| Átállítás | Dátum | Mi történik |
|---|---|---|
| Ősz 2026 | október 25., vasárnap | 3:00-ból 2:00 lesz |
| Tavasz 2027 | március 28., vasárnap | 2:00-ból 3:00 lesz |
| Ősz 2027 | október 31., vasárnap | 3:00-ból 2:00 lesz |
A téli vagy a nyári időszámítás az eredeti?
A téli időszámítás az eredeti: ez a közép-európai zónaidő, amelyhez földrajzilag tartozunk. A nyári időszámítás ennek 1 órával előretolt változata, március utolsó vasárnapjától október utolsó vasárnapjáig. Ősszel tehát nem egy új időbe lépünk, hanem visszatérünk abba, amelyik közelebb áll a Nap járásához.
Tényleg 1 órával többet alszol?
Nem egészen. Egy csaknem 12 ezer fős brit vizsgálatban a 43 és 78 év közöttiek alvását a csuklójukra erősített mozgásérzékelő mérte, és az átállás vasárnapján átlagosan 33 perccel aludtak többet, mint egy héttel korábban. A tested órája ugyanis nem az ébresztőórához igazodik.
A következő napok a trükkösek. Ha eddig reggel 6-kor ébredtél magadtól, a belső órád az átállás után még a régi időt követi, és a falióra szerint 5-kor ébreszt. Egy 2013-as áttekintés szerint az átállást követő 5 napban az emberek korábban keltek, ezért a hét egészén inkább elveszítenek alvást, mint nyernek.
Mi történik ilyenkor a szervezetedben?
A napi ritmusodat egy belső óra vezérli, amely elsősorban a fényhez igazodik. Ősszel ennek az órának 1 órát kell késnie ahhoz, hogy utolérje a faliórát, és ezt napról napra, fokozatosan teszi. Hogy pontosan mennyi idő alatt, azt embereken közvetlenül még nem mérték meg. Egy 2024-es modell átlagos beltéri fénynél kb. 10 napot számolt, erős esti fénnyel ennél jóval kevesebbet.
Ebből következik egy kevéssé ismert szabály: ősszel az esti fény segít, a korai reggeli fény viszont lassítja az átállást. A fény ugyanis attól függően tolja a belső órát előre vagy hátra, hogy a nap melyik szakában ér. Az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia ezért azt tanácsolja, hogy ősszel a tervezett ébredésig tartsd alacsonyan a fényt. A tavaszi tanács, a reggeli napfény, most épp fordítva igaz.
Miért érzed jobban 40 fölött?
Az életkorral a belső óra korábbra csúszik. A legtöbb ember 19 éves kora körül a legkésőbbi alvástípus, utána egyre korábbi. Egy 53 ezer fős amerikai felmérésben a férfiak 40 év alatt későbbi típusok voltak a nőknél, 40 fölött viszont már korábbiak. Aki eleve korán ébred, annál az őszi átállítás ezt a falióra szerint még 1 órával előbbre hozza.
Az átállás hetének alvására a legjobb adat egy 30 ezer fős kanadai vizsgálatból van, amely 45 és 85 év közöttieket kérdezett. Az átállás utáni héten megkérdezettek 7,1%-a számolt be elalvási nehézségről, az előtte lévő héten csak 3,3%. Nőtt azoknak az aránya is, akik éjszaka felébrednek és nehezen alszanak vissza (12,9% a 8,2% helyett), és akik elégedetlenek az alvásukkal (28% a 22,6% helyett).
Egy pontosítás: nincs olyan kutatás, amely a 40. születésnapot határnak tekintené. Ezek a vizsgálatok egyszerűen 40-45 évesnél idősebbeket követtek. Az viszont biztos, hogy a korral a belső óra korábbra kerül és gyengül a jele, az alvás pedig felszínesebb lesz, ezért egy 1 órás ugrás ilyenkor jobban érezhető lehet.
Ősszel a szív nem kerül nagyobb veszélybe, az alvás ritmusa viszont felborulhat, leginkább a korán kelőknél.
Mit mutatnak a kutatások a szívről, a stroke-ról és a hangulatról?
A legtöbbet emlegetett félelem, a szívinfarktus, ősszel nem igazolódott. 2 metaanalízis is azt találta, hogy az infarktusok száma a tavaszi átállás utáni héten nő, az őszi után nem. Egy 2025-ös angol vizsgálatban a 40 év feletti felnőttek szív- és érrendszeri eseményei az őszi átállás hetén még kicsit ritkábbak is voltak.
| Mit vizsgáltak | Ősszel (vissza 1 óra) | Tavasszal (előre 1 óra) |
|---|---|---|
| Szívinfarktus, 7 vizsgálat, több mint 115 ezer ember | nincs változás | +5% |
| Elalvási nehézség, 45-85 évesek, 30 ezer fő | 7,1% a 3,3% helyett | csak 9 perccel rövidebb alvás |
| Depressziós kórházi esetek, Dánia, 185 ezer eset | +11%, kb. 10 hét alatt tűnik el | nincs változás |
| Halálos gyalogos- és kerékpárosbaleset, USA | +13% az utána lévő 5 hétben | -24% |
A stroke-ról vegyes a kép. Egy finn vizsgálatban az átállások utáni első 2 napban 8%-kal több agyi érelzáródásos stroke-ot kezeltek kórházban, a 65 év felettieknél 20%-kal többet, csak ez a tavaszi és az őszi átállást együtt vizsgálta. Magyar adatok szerint viszont a trombolízissel kezelt stroke-ok száma nem nőtt egyik átállás után sem.
A hangulatnál ellentmondanak egymásnak az adatok. Dániában a téli időszámításra váltás után 11%-kal több depressziós kórházi eset volt, és ez kb. 10 hét alatt tűnt el. A kutatók a hirtelen korábbi sötétedést gyanítják mögötte. Egy nagy angol vizsgálat viszont az átállás hetén kevesebb depressziós és szorongásos esetet talált, az öngyilkosságok száma pedig egyik irányban sem változott. Ha ősszel hajlamos vagy a levertségre, a délutáni sötétedésre készülj fel, ne magára az átállításra.
Az utakon is érződik a korai sötétedés. Amerikai adatok szerint sötétben a gyalogosok kockázata akár 7-szerese a nappalinak, és az őszi átállás utáni 5 hétben 13%-kal több gyalogos és kerékpáros halt meg közúti balesetben. Ha este gyalogolsz vagy biciklizel, ettől a héttől a láthatóság a legfontosabb: világos ruha, fényvisszaverő, lámpa.
Hogyan hangolódj át lépésről lépésre?
A jó hír, hogy az őszi irányba könnyebb átállni, mint tavasszal, és pár egyszerű lépéssel gyorsítható. A lépések az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia ajánlásaira épülnek.
- Az átállás előtti néhány estén feküdj le 15-20 perccel később. Így szombat estére a belső órád már közelebb lesz az új időhöz. Ha amúgy is kialvatlan vagy, ezt hagyd ki, és egyszerűen aludd ki az extra órát.
- Az étkezéseidet is told át az új időhöz. Az alvásgyógyászok a napi rutinok, köztük az étkezések áthelyezését is javasolják, és a vacsora időpontja az alvásra is hat: a késői vacsora nem egy este alatt üt vissza.
- Szombat este állítsd át az órákat, és a megszokott időben feküdj le. Így vasárnap reggel megkapod az extra alvást, és az új idő már az első naptól a tiéd. Az átállás előtti és utáni éjszakákon is legalább 7 órát aludj.
- Reggel a tervezett ébredésig tartsd alacsonyan a fényt, este viszont keresd. Ha hajnalban felébredsz, ne kapcsold fel a villanyt, és ne a telefon képernyőjébe nézz. Egy modellszámítás szerint egy fél órás séta erős fényben, kora este, jelentősen gyorsíthatja az átállást.
- Az első napokban kerüld a délutáni kávét és az esti alkoholt. A kialvatlanságot könnyű koffeinnel pótolni, de egy nagyobb adag még 12 órával lefekvés előtt is rontott az alváson, az esti ital pedig már 2 italtól rövidíti a REM-alvást.
Ha hajnalban ébredsz, és forgolódás helyett inkább lecsendesednél, egy lassú légzőgyakorlat jó kapaszkodó lehet. A lényeg, hogy közben ne kapcsolj fényt. Ha kíváncsi vagy, mit mértek eddig az ilyen gyakorlatokról, a 4-7-8 légzésnél összegyűjtöttük, mit tudunk és mit nem.
Eltörlik az óraátállítást?
Egyelőre nem: az Európai Bizottság a 2031-ig terjedő átállítási időpontokat is kihirdette. Az Európai Parlament 2019-ben 410 szavazattal megszavazta az évszakos átállítás megszüntetését, de a tagállamokat képviselő Tanács azóta sem alakította ki az álláspontját. A Bizottság 2026 februárjában új hatástanulmányt indított, az eredménye 2026 végére várható.
Az alvásorvosok álláspontja egyértelmű: az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia és a Brit Alvástársaság is az állandó téli időt, vagyis a zónaidőt tartja a szervezet számára jobbnak, nem az állandó nyárit.
Amit nem tudunk
A legtöbb adat megfigyelésből származik, nem kísérletből: az átállás előtti és utáni heteket vetik össze, és ebbe az évszak, az iskolai szünet vagy a korai sötétedés is belejátszhat. A kanadai alvásadatok különböző embereket hasonlítanak össze, nem ugyanazokat követik. Az áthangolódás napjainak számát embereken még nem mérték meg pontosan, csak modellekkel becsülték, és a stroke-ra vonatkozó emelkedést nem lehetett külön az őszi átállásra kimutatni. Alvászavar vagy tartós levertség esetén fordulj orvoshoz.
Szeretnél értesítést kapni legújabb kutatási anyagainkról?
Nem hírlevél a szokásos értelemben: akkor írunk, ha új írás kerül ki. Nincs reklám, és bármikor leiratkozhatsz.
A feliratkozással hozzájárulsz, hogy a megadott e-mail-címet új írások értesítéséhez kezeljük. Részletek az adatvédelmi tájékoztatóban, leiratkozás itt.
Források és továbbolvasás
Az Európai Bizottság közleménye a nyári időszámítás 2022 és 2026 közötti kezdő és záró időpontjairól, 2021
Az Európai Bizottság közleménye a 2027 és 2031 közötti időpontokról, 2026
2000/84/EK irányelv a nyári időszámításról
39/1996. (III. 13.) Korm. rendelet a nyári időszámításról
Európai Parlament, Legislative Train: az évszakos óraátállítás megszüntetése
de Lange és munkatársai: az óraátállítás és a mért alvás a UK Biobank résztvevőinél, Journal of Sleep Research, 2025
Zolfaghari és munkatársai: óraátállítás és alvás a kanadai idősödésvizsgálatban, Neurology, 2023
Harrison: a nyári időszámítás hatása az alvásra, áttekintés, Sleep Medicine Reviews, 2013
Xu és munkatársai: az áthangolódás modellezése az óraátállítás után, Scientific Reports, 2024
Kantermann és munkatársai: az emberi belső óra és a nyári időszámítás, Current Biology, 2007
Manfredini és munkatársai: óraátállítás és szívinfarktus, metaanalízis, Journal of Clinical Medicine, 2019
Hurst és munkatársai: óraátállítás és szívinfarktus, metaanalízis, Deutsches Ärzteblatt International, 2024
de Lange és munkatársai: óraátállítás, szív- és érrendszeri és mentális egészség Angliában, BMJ, 2025
Sipilä és munkatársai: óraátállítás és ischaemiás stroke Finnországban, Sleep Medicine, 2016
Folyovich és munkatársai: óraátállítás és trombolízis Magyarországon, Revue Neurologique, 2020
Hansen és munkatársai: a téli időszámításra váltás és a depresszió Dániában, Epidemiology, 2017
Plöderl és munkatársai: óraátállítás és öngyilkosság, European Journal of Public Health, 2024
Sullivan és Flannagan: a sötétség szerepe a gyalogosbalesetekben, Accident Analysis and Prevention, 2002
Woods és munkatársai: halálos balesetek az óraátállítás után, Journal of Safety Research, 2025
Duffy, Zitting és Chinoy: az öregedés hatása a belső órára, áttekintés, 2015
Fischer és munkatársai: az alvástípus változása az életkorral, 2017
Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia: tanácsok az óraátállításhoz
Rishi és munkatársai: az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia állásfoglalása az állandó zónaidőről, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2020
A Brit Alvástársaság állásfoglalása az óraátállításról, 2025