A tanács ismerős: délután már ne igyál kávét, mert nem fogsz aludni. Az óra viszont csak az egyik fele a dolognak. Egy 2025-ben közölt kísérlet ugyanazt a 2 kérdést tette fel egyszerre (mennyit és mikor), és kiderült, hogy a kettő közül az adag a hangosabb.
Mennyit ront az alváson egy csésze kávé?
Ausztrál kutatócsoport 23, átlagosan 25 éves férfit vizsgált, mindannyian mérsékelt koffeinfogyasztók. A vizsgálat kettős vak, placebokontrollos, véletlen besorolásos keresztezett elrendezésben zajlott: mindenki mind a 7 helyzetet végigcsinálta, otthon, részleges poliszomnográfiával és alvásnaplóval. A 7 helyzet: placebo, valamint 100 és 400 milligramm koffein, 12, 8 vagy 4 órával lefekvés előtt. A helyzeteket 48 órás kimosási idő választotta el, mert a koffein féléletideje jellemzően 3-6 óra.
A 100 milligramm nagyjából egy csésze kávénak felel meg, a 400 milligramm pedig annak a napi mennyiségnek, amely fölött az európai élelmiszerbiztonsági hatóság már nem nyilatkozik biztonságosnak. Ez egy szokásos adag edzés előtti por vagy 3-4 csésze kávé.
A 100 milligramm egyik időpontban sem okozott szignifikáns változást, sem a műszerrel mért, sem a kérdőíves alváson. Akkor sem, amikor 4 órával lefekvés előtt itták meg. A kutatócsoport ebből vezeti le a következtetését: egy csésze kávé lefekvés előtt 4 órával még belefér.
És mennyit ront 4 csészényi?
A 400 milligrammos adagnál viszont sorra megmozdultak a számok. A 100 milligrammos adaghoz képest, 4 órával lefekvés előtt véve: 46,2 perccel rövidebb összes alvásidő (p=0,002), 7,1 százalékponttal rosszabb alváshatékonyság (p=0,001), és 17,5 perccel hosszabb idő a tartós elalvásig (p=0,010).
És nem csak a lefekvéshez közeli adag. 8 órával lefekvés előtt az alváshatékonyság 4,7 százalékponttal csökkent (p=0,034), az elalvás utáni ébren töltött idő pedig 19,0 perccel nőtt (p=0,043). A felszínes alvás (N1 és N2) aránya 5,4 százalékponttal nőtt a 4 órásnál, és 4,5 százalékponttal még a 12 órával korábbi adagnál is.
A legbeszédesebb szám a mély alváshoz tartozik. Az N3, vagyis a mély alvás aránya 4,8 százalékponttal csökkent (p=0,005) a 400 milligrammnál, 4 órával lefekvés előtt. Ez az a szakasz, amiért egyáltalán érdemes aludni: nem az alvás hossza csúszott el egyedül, hanem a minősége is.
Egy csészét a szervezet elnyel. 4-et már 12 óra alatt sem tud teljesen kimosni.
| Mit mértek | 100 mg (egy csésze kávé) | 400 mg (4 csészényi) |
|---|---|---|
| Összes alvásidő | nincs mérhető változás | -46,2 perc |
| Alváshatékonyság, 4 órával lefekvés előtt | nincs mérhető változás | -7,1 százalékpont |
| Alváshatékonyság, 8 órával lefekvés előtt | nincs mérhető változás | -4,7 százalékpont |
| Tartós elalvásig eltelt idő, 4 óránál | nincs mérhető változás | +17,5 perc |
| Elalvás utáni ébrenlét, 8 óránál | nincs mérhető változás | +19,0 perc |
| Mély alvás (N3) aránya, 4 óránál | nincs mérhető változás | -4,8 százalékpont |
| Amit az alany érzékelt belőle | semmit | csak a 4 órásat (-34%) |
Miért nem érzed, hogy a kávé elrontotta az alvásodat?
Itt jön a vizsgálat legkellemetlenebb része. Az érzékelt alvásminőség egyetlen helyzetben romlott: 400 milligramm, 4 órával lefekvés előtt, ott viszont 34 százalékkal (p=0,006). A 8 és 12 órával korábbi adagnál a résztvevők semmit nem érzékeltek, pedig a műszer akkor is mért változást.
Ugyanezt egy jóval korábbi, 2013-as amerikai vizsgálat is megfogta. 12 egészséges alvó kapott 400 milligramm koffeint otthon, kettős vak, placebokontrollos elrendezésben, lefekvéskor, illetve 3 és 6 órával korábban. Mind a 3 időpontban 1,1-1,2 órával csökkent a műszerrel mért alvásidő. Az alvásnapló viszont csak a lefekvéskori és a 3 órával korábbi adagot érzékelte; a 6 órával korábbinál a napló 41 perces csökkenést jelzett, ami már nem érte el a szignifikanciahatárt (p=0,08).
A kutatócsoport ezt külön kiemeli a fontos eredményei között: hiányzik a koffein okozta alvászavar tudatosulása. Vagyis a „rám nem hat a kávé” érzés nem bizonyíték. Pontosan az a helyzet a legveszélyesebb, amikor a koffein elég messze van a lefekvéstől ahhoz, hogy ne érezd, de elég közel ahhoz, hogy mérhető legyen. A fűnél ugyanezt találták: a füvezők jónak érezték az alvásukat, a csuklón hordott mérő viszont több éjszakai ébrenlétet rögzített.
Akkor most hány órával lefekvés előtt igyam az utolsót?
Ugyanaz a kutatócsoport 2023-ban 24 vizsgálatot összegzett. Az eredmény: a koffein átlagosan 45 perccel csökkentette az összes alvásidőt és 7 százalékkal az alváshatékonyságot, 9 perccel nyújtotta az elalvást és 12 perccel az elalvás utáni ébrenlétet. A felszínes alvás (N1) 6,1 perccel, illetve 1,7 százalékponttal nőtt, a mély alvás (N3 és N4) 11,4 perccel, illetve 1,4 százalékponttal csökkent.
Az összegzés gyakorlati ajánlása azóta sokfelé idézve él: egy kávét (107 mg / 250 ml) legalább 8,8 órával lefekvés előtt kell meginni, egy adag edzés előtti port (217,5 mg) pedig legalább 13,2 órával. Az ilyen erős készítmények a szívet is megterhelhetik: az energiaitalok és serkentő porok után 11-szer gyakrabban jelentettek szívmegállást az amerikai hatóságnak.
Itt van egy valódi feszültség, amit nem érdemes elsimítani. A 8,8 óra és a 2025-ös kísérlet eredménye nem ugyanazt mondja: ott 100 milligramm 4 órával lefekvés előtt sem rontott az alváson. A magyarázatot maga a 2025-ös munka adja meg: a 8,8 órás határ statisztikai modellezésből származik, és nem lehetett belőle megmondani, mekkora a tényleges alvásidő-csökkenés, vagyis hogy a szám klinikailag egyáltalán számít-e. A kísérlet ezt egészíti ki mért, valódi időpontokkal.
Ha az esti étkezés is szóba kerül, ott hasonló a tanulság: nem az egyszeri késői vacsora dönt, hanem hogy rendszeressé válik-e: a késői vacsora nem egy este alatt üt vissza. Az esti edzésnél ugyanaz a 4 órás távolság bukkant fel, mint a kávénál: 4 millió megfigyelt éjszakán e fölött semmilyen alvásváltozás nem látszott. Az esti alkoholnál pedig épp fordítva áll a dolog, mint a koffeinnél: az, amiért isszák, csak 5 ital környékén mérhető, a REM-alvás zavara viszont már 2-nél elkezdődik.
Mit kezdj ezzel
Ha ebből egyetlen használható mondatot kell kiemelni, az ez: előbb az adagot nézd meg, és csak utána az órát. A délutáni kávé és a délutáni edzés előtti por nem ugyanaz a döntés, még ha ugyanabban az órában történik is.
- Egy csésze kávé a mérésben 4 órával lefekvés előtt sem rontott az alváson. Ez egy csészére vonatkozik, nem a napi mennyiségre.
- A nagy adag a napközbeni időpontokban is megmozdítja az alvás szerkezetét. A 12 órával korábbi 400 milligramm is növelte a felszínes alvás arányát.
- Ne a saját érzésedre hagyatkozz. A mérés és az érzés a vizsgálatokban csak akkor esett egybe, amikor a koffein nagyon közel volt a lefekvéshez.
- Az edzés előtti porok és az energiaitalok a nagy adag kategóriába esnek. Az energiaitalok koffeintartalma jellemzően 300-320 milligramm literenként.
Érdemes tudni, mennyit bírnak el ezek a számok. A 2025-ös kísérletben 23 ember szerepelt, kizárólag férfiak, és mind mérsékelt koffeinfogyasztók. A nőket a hormonális ciklus miatti hosszabb vizsgálati idő okán zárták ki, így nem tudható, hogy náluk ugyanígy alakulna-e. A 2013-as vizsgálat 12 fős. Genotipizálták a koffein lebontásáért felelős CYP1A2 és a koffeinérzékenységgel összefüggő ADORA2A génváltozatot is, és nem találtak szignifikáns genetikai hatást, de a vizsgálat erre eleve nem volt kellően nagy. Ezek a számok irányt adnak, nem szabályt.
Ez ismeretterjesztő tartalom, és nem helyettesít orvosi tanácsot. Ha az alvásod tartósan rossz, vagy koffein után szívdobogást, szorongást, gyomorpanaszt tapasztalsz, azt orvossal érdemes megbeszélni.
Szeretnél értesítést kapni legújabb kutatási anyagainkról?
Nem hírlevél a szokásos értelemben: akkor írunk, ha új írás kerül ki. Nincs reklám, és bármikor leiratkozhatsz.
A feliratkozással hozzájárulsz, hogy a megadott e-mail-címet új írások értesítéséhez kezeljük. Részletek az adatvédelmi tájékoztatóban, leiratkozás itt.
Források és továbbolvasás
Gardiner és munkatársai: a koffein adagjának és időzítésének hatása az azt követő alvásra, kettős vak, placebokontrollos, véletlen besorolásos keresztezett vizsgálat, Sleep, 2025
Gardiner és munkatársai: a koffein hatása az azt követő alvásra, 24 vizsgálat rendszerezett áttekintése és összegző elemzése, Sleep Medicine Reviews, 2023
Drake és munkatársai: a koffein hatása az alvásra 0, 3 és 6 órával lefekvés előtt, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013
EFSA tudományos szakvélemény a koffein biztonságosságáról, EFSA Journal, 2015