Hány lépés kell naponta az agy védelméhez?
A legnagyobb összesítés szerint napi 7000 lépés 38%-kal kisebb demenciakockázattal jár, mint napi 2000. A 2025-ös Lancet Public Health-elemzés 57 vizsgálatot gyűjtött össze 35 kutatási csoportból. A görbe 5000 és 7000 lépés között a legmeredekebb: aki nagyon kevésből indul, annak hoz a legtöbbet minden plusz séta.
A 10 000 lépést ettől még nem kell kidobni. A brit UK Biobank 78 430 résztvevőjénél a demencia kockázata napi 9826 lépésnél volt a legkisebb, nagyjából fele akkora, mint a legkevesebbet járóknál. Efölött már nem nőtt tovább a haszon. A kutatók azt is megmérték, hol kezdődik a hatás: napi 3826 lépés már 25%-kal kisebb kockázattal járt.
Vagyis nem kell egyik napról a másikra 10 000 lépést teljesítened. Ha most napi 3000 körül jársz, a következő 4000 lépés valószínűleg többet hoz, mint amit utána bármennyi plusz lépés.
Mit mutatott az új, 22 ezer fős vizsgálat?
A legkevesebbet járók körében 1000 emberre évente 3,8 új agyi diagnózis jutott, a legtöbbet járóknál 2,1. A Florida Atlantic University kutatói 22 518, 40 év feletti amerikai ember okosórával mért lépésszámát vetették össze az egészségügyi nyilvántartással. Az eredményt októberben mutatták be az amerikai neurológusok kongresszusán.
A vizsgált betegségek a demencia, a Parkinson-kór, a stroke és az átmeneti agyi keringészavar (TIA) voltak, együtt számolva. A résztvevőket a napi lépésszámuk szerint 3 csoportba osztották, és 343 új diagnózist találtak.
| Csoport | Napi lépés (medián) | Új agyi diagnózis 1000 főre évente |
|---|---|---|
| Keveset járók | 4800 | 3,8 |
| Közepesen járók | 8300 | 2,7 |
| Sokat járók | 12 600 | 2,1 |
Megelőzhető a demencia sétával?
Erre ez a vizsgálat nem tud választ adni, és ezt a kutatók maguk is kimondják. Nyersen számolva a legkevesebbet járóknál 1,8-szoros volt a kockázat. Amikor viszont figyelembe vették a testsúlyt, a vérnyomást, a cukorbetegséget és a depressziót, 1,53-szorosra csökkent, és már nem volt statisztikailag biztos.
Hogy miért, azt a csoportok összetétele mutatja meg. A keveset járók átlagos BMI-je 32,1 volt, a sokat járóké 26,5. Cukorbetegségük 5,6%-uknak volt a 2%-kal szemben, depressziójuk 8,6%-uknak a 3,1%-kal szemben. A depresszió önmagában 2,47-szeres kockázattal járt, ez lett a legerősebb előrejelző. Aki keveset jár, az tehát gyakran más okból is veszélyeztetettebb.
Fordítva is működhet: a lappangó betegség maga is lelassít. A demencia és a Parkinson-kór évekkel a diagnózis előtt elveheti az erőt és a kedvet a mozgástól, így a kevés lépés részben már a betegség jele lehet, nem az oka.
Van viszont egy fordulat. A kiszűrt tényezők egy részére maga a séta is hat. A Lancet-elemzésben a napi 7000 lépés 14%-kal kisebb cukorbetegség-kockázattal, 22%-kal kevesebb depressziós tünettel és 25%-kal kevesebb szív-érrendszeri betegséggel járt. Már beteg szívnél is számít a teherbírás: egy nagy vizsgálatban a jógázó szívelégtelen betegek 25,5 méterrel többet sétáltak 6 perc alatt. Lehet tehát, hogy a kiszűrés a séta hatásának egy részét is eltüntette. Ha a vércukor a gyenge pontod, az étkezés utáni pár perc séta közvetlenül a vércukorgörbét laposítja, mert a dolgozó izom inzulin nélkül is felveszi a cukrot.
Számít, milyen gyorsan sétálsz?
A brit vizsgálatban a tempó is számított: akinek a nap legaktívabb 30 percében átlagosan percenként 112 lépés jött ki, annál 62%-kal volt kisebb a demencia kockázata. Ez majdnem 2 lépés másodpercenként, tehát határozott, céltudatos járás, nem nézelődő sétálgatás.
Ugyanebben a vizsgálatban a céltudatos, folyamatos járásból már napi 6315 lépés hozta a legnagyobb hasznot. Úgy tűnik, a gyorsabb lépés kevesebből is kihozza ugyanazt. Hogy mennyi a te tempód, egyszerű megmérni: számold meg a lépéseidet 30 másodpercig, és szorozd meg 2-vel.
10 000 lépés hány km?
Ha egy lépésed 70-80 centiméter, akkor 10 000 lépés 7-8 kilométer, 7000 lépés pedig 5 kilométer körül van. A magasabb embernek hosszabb a lépése, így neki ugyanennyi kilométer kevesebb lépés. Percenként 112 lépéssel számolva 7000 lépés bő 1 óra, de ennek nem kell egyben meglennie, a nap során összeadódik.
A 10 000 lépés mellett szól egy japán vizsgálat is. Oszakában 20 950, 40 év feletti ember telefonos lépésszámát vetették össze az egészségügyi kiadásaikkal, és a 65 év felettieknél napi 10 612 lépésnél volt a legkisebb a költség. A 40-64 éveseknél ez 11 317 lépésnél volt, de náluk a görbe szinte lapos volt. Az idősebbeknél viszont a kevésből indulva meredeken csökkentek a kiadások, ahogy nőtt a lépésszám.
Hogyan juss el napi 7000 lépésig?
- Nézd meg, honnan indulsz. Egy hét átlaga többet mond, mint egy nap. Ha 4000 körül vagy, a következő 3000 lépés hozza a legtöbbet, ezt tűzd ki első célnak.
- Sétálj minden főétkezés után. Percenként 100 lépéssel számolva 3-szor 15 perc kb. 4500 lépés, és közben a vércukrod is laposabb lesz.
- Szakítsd meg az ülést. A napközbeni néhány perces mozgásszünetek is összeadódnak, a lépésszámláló minden lépést beszámol.
- Gyorsíts rá naponta egyszer. Legyen egy fél órád, amikor határozottan, majdnem 2 lépést teszel másodpercenként.
- Ne csak lépésben gondolkodj. A lépésszámláló nem látja a biciklizést, az úszást és a súlyzózást. Heti 2-szer fél óra súlyzós edzés 40 felett a csontjaidért is dolgozik, akkor is, ha a számlálón nem látszik.
- Ha hetek óta nincs kedved semmihez, ne a lépésszámmal kezdd. Az új vizsgálatban a depresszió erősebb kockázati tényező volt, mint a kevés mozgás, és kezelhető. Ezzel érdemes orvoshoz fordulni.
Amit még nem tudunk
Mindhárom vizsgálat megfigyeléses: azt mutatják meg, mi jár együtt, nem azt, hogy a séta megelőzi a demenciát. A Lancet-elemzés demenciára vonatkozó száma mindössze 2 vizsgálaton alapul. Az új amerikai eredményt eddig csak konferencián mutatták be, lektorált közlemény még nincs belőle, a beszámolók pedig a követési időt is eltérően adják meg. Az oszakai vizsgálatba az alkalmazás hosszú távú használói kerültek, akik valószínűleg eleve egészségtudatosabbak. Ami biztos: mindhárom vizsgálatban a nagyon kevés lépés járt a legrosszabb eredménnyel, és innen a legkönnyebb elmozdulni.
Szeretnél értesítést kapni legújabb kutatási anyagainkról?
Nem hírlevél a szokásos értelemben: akkor írunk, ha új írás kerül ki. Nincs reklám, és bármikor leiratkozhatsz.
A feliratkozással hozzájárulsz, hogy a megadott e-mail-címet új írások értesítéséhez kezeljük. Részletek az adatvédelmi tájékoztatóban, leiratkozás itt.
Források és továbbolvasás
Ding és munkatársai: a napi lépésszám és az egészség, metaanalízis, Lancet Public Health, 2025
Del Pozo Cruz és munkatársai: lépésszám, tempó és demencia 78 430 brit felnőttnél, JAMA Neurology, 2022
Kevesebb lépés, több demencia, stroke és Parkinson-kór, Healio, 2026. október 20.
Alacsony napi lépésszám és agyi betegségek, HealthDay / MedicineNet, 2026
Kato: napi lépésszám és egészségügyi kiadások Oszakában, SSM - Population Health, 2026