Az esti egy kiskanál glicin az elmúlt években lett népszerű, és a szokásos túlzások is megjelentek mellette. Érdemes szétválasztani, mit mértek, mit magyaráz a mérés, és mi az, amiről egyszerűen nincs adat.
Mi a glicin, és miért gyártja a tested?
A glicin a 20 fehérjealkotó aminosav közül a legegyszerűbb, és az egyetlen, amelyiknek nincs oldallánca. Édes ízű, a neve is innen jön, görögül a *glykys* édeset jelent, ezért vízben elkeverve nem kell lenyomni semmivel.
Nem esszenciális aminosavnak tanítják, mert a szervezet elő tudja állítani szerinből. A gyakorlatban viszont több fogy belőle, mint amennyi termelődik, ezért az újabb szakirodalom félig esszenciálisnak hívja. Amire a test elhasználja:
- Kollagén. A kollagén hármas hélixében minden 3. aminosav glicin. Ez a legnagyobb fogyasztó: bőr, ín, szalag, porc, érfal, csontmátrix. Hogy a megivott kollagénből mi lesz, arról külön mérések szólnak.
- Glutation. A test fő belső antioxidánsa 3 aminosavból áll, az egyik a glicin.
- Kreatin. Az izom energiaraktárának alapanyaga glicinből, argininből és metioninból épül.
- Hem. A vörösvértest festékanyagának szintézise glicinnel indul.
- Epesavak és méregtelenítés. A máj glicinhez kötve teszi üríthetővé a benzoátot és több gyógyszerbontási terméket.
- Ingerületátvitel. Az agytörzsben és a gerincvelőben gátló neurotranszmitter, az agykéregben viszont az NMDA-receptor kötelező társ-agonistája.
Ez az utolsó kettősség az oka annak, hogy sokáig senki nem gondolt rá alvásszerként. A japán kutatók is véletlenül találták meg: más aminosavak vizsgálatában placebónak használták a glicint, és a placebo-kar viselkedett furcsán.
Mit mutatnak a vizsgálatok?
3 ember-vizsgálat van, mindhárom 3 grammos adaggal, lefekvés előtt.
| Vizsgálat | Kik | Mit mértek | Eredmény |
|---|---|---|---|
| Inagawa, 2006 | 19 nő, 24-53 év, alvásra panaszkodók. Kettős vak, keresztezett | kérdőív másnap reggel | javult a fáradtságérzet, az élénkség és a tiszta fej érzése |
| Yamadera, 2007 | 11 fő, 30-57 év, átlagos PSQI 8,07. Keresztezett | éjszakai poliszomnográfia | rövidebb elalvási idő és rövidebb idő a mélyalvásig, az alvás szerkezete nem változott. Kisebb reggeli aluszékonyság, jobb memóriafeladat |
| Bannai, 2012 | 7 egészséges férfi. Alvás 7,3 óráról 5,5 órára rövidítve 3 éjszakán át | fáradtság, reakcióidő | kevesebb fáradtság az 1. napon, jobb reakcióidő az 1. és a 3. napon. Az aluszékonyság csak tendencia maradt |
Nem az alvás szerkezete változott meg, hanem az, hogy milyen gyorsan jut el odáig.
Hogyan hat, ha nem nyugtató?
Az elalvás egyik élettani kapcsolója a mag-testhőmérséklet esése. Ezért alszik el nehezebben az ember túlfűtött szobában, és ezért segít a lefekvés előtti meleg fürdő is: utána a kitágult bőrerek elvezetik a hőt, és a belső hőmérséklet gyorsan lejjebb megy. A fürdő pontosan ugyanezt a kapcsolót nyomja meg.
A patkánykísérletek szerint a glicin ugyanide nyúl, csak belülről. Szájon át adva átjut a vér-agy gáton, és az agy biológiai óráján, a szuprakiazmatikus magban lévő NMDA-receptorokon hat. Onnan indul a bőrerek tágulása, a hőleadás, és a mag-testhőmérséklet esése. Az NMDA-blokkolók megszüntették a hatást, a klasszikus glicinreceptor-blokkoló strichnin nem, a szuprakiazmatikus mag kétoldali kiiktatása pedig teljesen eltüntette.
Egy fontos korlát: ezek a patkányok testsúlykilónként 2 grammot kaptak. Egy 70 kilós emberre átszámolva ez 140 gramm lenne, nem 3. Az állatkísérlet a mechanizmust magyarázza, az adagot nem.
Mennyi valójában egy kiskanál?
Itt van egy apró, de fontos eltérés a között, amit hallani szoktál, és amit vizsgáltak.
| Mennyiség | |
|---|---|
| A vizsgálatokban használt adag | 3 g |
| Egy csapott kiskanál glicinpor | kb. 4 g, mért érték 4,02 g |
| Napi bevitel vegyes étrendből | kb. 1,5-3 g |
| Amit a test maga előállít | kb. 3 g naponta |
Tehát az egy kiskanál nagyjából harmadával több, mint a vizsgált adag. Nem veszélyes, de ha pontosan azt akarod, amit mértek, az egy csapott kiskanál 3/4-e, vagy egyszerűen mérd ki konyhamérlegen. Időzítés: a vizsgálatokban 30-60 perccel lefekvés előtt, kevés vízben elkeverve.
Étrendből is elérhető ez a nagyságrend, csak nem a színhúsból. A zselatinpor 100 grammjában 19 gramm glicin van, a csirkemellben 1,5, a darált marhában 1,3, a tojásfehérjében 0,4. Egy 10 grammos zselatin- vagy kollagénadag körülbelül 2 grammot ad.
Mire jó még a glicin?
Kollagén. Egy 2009-es számítás szerint a napi kollagénszintézishez szükséges glicinből nagyjából 10 gramm hiányzik egy 70 kilós embernél: a test körülbelül 3 grammot gyárt, az étrend 1,5-3 grammot ad, és ez kevés. Ez azonban számítás, nem mérés, és vitatott: más forrás a napi teljes glicinforgalmat 45 grammra teszi, ami egészen más képet fest.
Glutation. Idősebb felnőtteknél a glutationszint jellemzően alacsony. Egy 24 fős randomizált vizsgálatban és egy 8 fős előtanulmányban a glicin és az N-acetilcisztein együttes adása helyreállította a glutationszintet, és javított az oxidatív stresszen, a gyulladásos és inzulinrezisztencia-mutatókon, a járássebességen és az izomerőn. Nagyon kicsi vizsgálatok, ugyanattól a kutatócsoporttól.
Anyagcsere. A vér glicinszintje következetesen alacsony 2-es típusú cukorbetegségben és elhízásban, és az alacsony kiindulási szint előre jelzi a cukorbetegség kialakulását. Hogy ez ok vagy következmény, nem dőlt el: a genetikai vizsgálatok egymásnak ellentmondó eredményt adtak. Az inzulinrezisztencia körüli kiegészítőkről külön írás szól.
Mit nem tudunk?
Ezt érdemes kimondani, mert az interneten szinte sehol nem mondják ki. A 3 alvásvizsgálat összesen 37 embert vizsgált, mindhárom ugyanattól a cégtől, az Ajinomotótól származik, amely aminosavakat gyárt, és egyik sem tartott néhány éjszakánál tovább.
Arról tehát, hogy hetek vagy hónapok alatt mit csinál, nincs adat. Egy 2024-es rendszerezett áttekintés meg sem tudta csinálni a statisztikai összesítést, mert a vizsgálatok túl különbözőek voltak, és az elfogultság kockázatát magasnak ítélte.
Azt is érdemes látni, hogy a résztvevők alvásra panaszkodó emberek voltak. Arról, hogy aki már most jól alszik, az nyer-e vele bármit, nincs vizsgálat. És az álmatlanság elsővonalbeli, bizonyítottan hatásos kezelése nem kiegészítő, hanem az alvásra szabott kognitív viselkedésterápia. A glicin ezt nem helyettesíti.
Biztonságos? Kinek nem való?
A glicin biztonsági profilja szokatlanul jó. Napi 31 grammig nem írtak le súlyos mellékhatást, és egy külön vizsgálatban nappal bevett 9 gramm sem okozott aluszékonyságot vagy panaszt. A 3-4 gramm ehhez képest apró. Ami előfordulhat: nagyobb adag egyszerre bevéve hányingert vagy lágyabb székletet okozhat.
- Klozapint szedőknek nem ajánlott. Egy 19 fős, placebokontrollos vizsgálatban a klozapin mellé adott napi 30 gramm glicin nem használt, és a mérések inkább arra utalnak, hogy csökkenti a klozapin hatékonyságát. Ez az egyetlen konkrét, dokumentált ütközés.
- Vesekő. A glicin egyik lebontási útja elvileg oxalát felé vezet. Amikor megmérték, 10 férfinak adott 22 gramm glicin nem változtatta meg a vizelet oxalát-, kalcium- és citráttartalmát. Elméleti aggály van, mért aggály nincs.
- Terhesség, szoptatás, vese- és májbetegség: ezekre nincs vizsgálat. Nem azt jelenti, hogy rossz, hanem azt, hogy nem tudjuk. Itt orvost kell kérdezni.
Ha az esti rutinon akarsz javítani, a glicin egy olcsó és biztonságos próba, de nem az első lépés. Az első lépés az, hogy az esti ital ne vigye el az éjszaka második felét, és hogy a kávé se maradjon túl közel a lámpaoltáshoz.
Szeretnél értesítést kapni legújabb kutatási anyagainkról?
Nem hírlevél a szokásos értelemben: akkor írunk, ha új írás kerül ki. Nincs reklám, és bármikor leiratkozhatsz.
A feliratkozással hozzájárulsz, hogy a megadott e-mail-címet új írások értesítéséhez kezeljük. Részletek az adatvédelmi tájékoztatóban, leiratkozás itt.
A glicinre nincs engedélyezett egészségállítás
Az Európai Unióban étrend-kiegészítőn és élelmiszeren csak olyan egészségre vonatkozó állítás szerepelhet, amelyet az uniós nyilvántartás engedélyez. A glicinre sem engedélyezett, sem elutasított állítás nincs a nyilvántartásban, az alvásra sem. A cikkben leírt hatások kutatási eredmények, nem a gyártó által felhasználható állítások.
Ez a tájékoztatás arról szól, mit állíthat a gyártó a saját termékéről. A testestudat.hu ilyen terméket nem forgalmaz.
Ellenőrizve: 2026. szeptember 26. Forrás: EU egészségállítás-nyilvántartás.
Források és továbbolvasás
Yamadera és munkatársai: a glicin javítja a szubjektív alvásminőséget, poliszomnográfiás változásokkal együtt, Sleep and Biological Rhythms, 2007
Inagawa és munkatársai: a lefekvés előtti glicin szubjektív hatásai az alvásminőségre, Sleep and Biological Rhythms, 2006
Bannai és munkatársai: a glicin hatása a nappali teljesítményre részlegesen megvont alvás mellett, Frontiers in Neurology, 2012
Bannai és Kawai: aminosav-gyógyászat, a glicin javítja az alvás minőségét, Journal of Pharmacological Sciences, 2012
Kawai és munkatársai: a glicin alvást segítő és hőmérsékletcsökkentő hatását a szuprakiazmatikus mag NMDA-receptorai közvetítik, Neuropsychopharmacology, 2015
Meléndez-Hevia és munkatársai: gyenge láncszem az anyagcserében, a glicin bioszintézis kapacitása nem fedezi a kollagénszintézis igényét, Journal of Biosciences, 2009
Rendszerezett áttekintés: a glicin adásának hatása a felnőtt emberi élettani rendszerekre, GeroScience, 2024
Kumar és munkatársai: glicin és N-acetilcisztein idősebb felnőtteknél, randomizált klinikai vizsgálat, Journals of Gerontology, 2023
Potkin és munkatársai: klozapin mellé adott glicin, placebokontrollos vizsgálat, American Journal of Psychiatry, 2000
Glicinterhelés és a vizelet oxalátürítése, Urologia Internationalis
USDA FoodData Central: élelmiszerek aminosav-adatai