A Wim Hof módszernek 3 eleme van, és ezek közül a légzéstechnikához kell a legkevesebb eszköz. Nincs szükség hideg vízre, kádra vagy szabad térre, elég egy szoba és néhány perc. Ez teszi könnyen elérhetővé, és ugyanez teszi könnyen alábecsülhetővé is. Ez a cikk a gyakorlat hivatalos menetét, a mögötte álló élettant és a biztonsági határokat veszi végig. A módszer felépítését egy külön cikkben néztük meg, a hozzá kapcsolt egyes állítások megalapozottságát pedig egy másikban.

A gyakorlat pontos menete

A módszer hivatalos leírása egy körre a következő lépéseket adja meg.

  1. Ülj vagy feküdj le kényelmesen, laza ruhában, hogy a hasad szabadon tudjon tágulni.
  2. Végezz 30 mély légvételt. Az orron vagy a szájon lélegzel be, közben a hasad kifelé mozdul, majd erőltetés nélkül engeded ki a levegőt a szájon.
  3. Az utolsó kilégzés után tartsd vissza a levegőt addig, amíg meg nem jelenik a levegővétel igénye.
  4. Ekkor vegyél egy nagy levegőt, engedd a hasad teljesen kitágulni, és tartsd bent 15 másodpercig.
  5. Engedd ki a levegőt, és ezzel a kör véget ért.

A hivatalos leírás szerint a teljes kör 3-4 alkalommal ismételhető. A légzésvisszatartás hossza emberenként és körönként eltér, ezért a leírás nem köti másodperchez. Azt is hozzáteszi, hogy a visszatartási idő gyakorlással magától nyúlik meg, de a hosszabb visszatartás nem célja a gyakorlatnak.

A testhelyzet nem szabadon választható része a gyakorlatnak. A hivatalos útmutató ülő vagy fekvő helyzetet ír elő, semleges és biztonságos környezetben.

A légzésvisszatartás hossza nem teljesítmény. A hivatalos leírás maga mondja ki, hogy nem ez a gyakorlat célja.

Ha ki akarod próbálni az első kört

A kezdéskor nem a körök száma számít, hanem az, hogy hol és milyen helyzetben csinálod.

  1. Válassz szilárd talajt, szőnyeget vagy ágyat. Ne a fürdőszobában és ne víz közelében kezdj hozzá.
  2. Feküdj le, vagy ülj le úgy, hogy a hátad meg legyen támasztva.
  3. Az első alkalommal maradj egy körnél, és figyeld meg, hogyan reagál a tested.
  4. Ha bizsergést vagy szédülést érzel, az a gyakorlat része, de ne állj fel, amíg el nem múlik.
  5. A körök számát csak akkor növeld, ha az előző alkalom kellemetlen tünet nélkül telt el.

Ha rosszullét, zavartság, mellkasi fájdalom vagy erős pánikérzés jelentkezik, hagyd abba, és lélegezz a saját természetes ritmusodban.

Mi történik közben a szervezetben

A 30 mély légvétel szándékos hiperventilláció. Többet lélegzel ki, mint amennyi szén-dioxid közben a szervezetben termelődik, ezért a vér szén-dioxid-szintje lecsökken. Ezt az állapotot nevezik hipokapniának.

A szén-dioxid a vér savasságát is szabályozza. Ha a szintje esik, a vér pH-ja emelkedik, vagyis lúgosabb irányba tolódik. Ennek a helyzetnek légzési alkalózis a neve. A heveny formájának jellemző tünetei a szédülés, a zavartság, a végtagok és a száj körüli terület bizsergése, az izomgörcs és az ájulás.

A bizsergés és a szédülés tehát nem különálló mellékhatás. Ugyanannak a folyamatnak a tünetei, amely az erős szubjektív élményt is adja. Az alacsony szén-dioxid-szint szűkíti az ereket, köztük az agyat ellátókat is, és ez a csökkent agyi véráramlás áll a szédülés hátterében.

Arra a kérdésre, hogy miért lehet a 30 légvétel után könnyebb bent tartani a levegőt, egyszerű a válasz. A levegővétel kényszerét elsősorban nem az oxigénhiány indítja el, hanem a szén-dioxid felhalmozódása. Az inger nagyjából 45 és 60 higanymilliméter közötti szén-dioxid-nyomásnál lép működésbe. Ha előtte lecsökkented a szén-dioxid szintjét, a szervezet később éri el ezt a küszöböt, ezért tovább bírod levegővétel nélkül.

Ez a megnyúlt idő viszont nem jelent nagyobb tartalékot. Az oxigénszint közben ugyanúgy csökken. Emiatt előfordulhat, hogy az oxigén már veszélyes szintre esik, mielőtt a szén-dioxid egyáltalán elérné a jelzési küszöböt. Ilyenkor az eszméletvesztés előzetes figyelmeztetés nélkül érkezik.

A hiperventilláció nem ad több levegőt. Csak elhalasztja a jelzést, ami szólna, hogy ideje levegőt venni.

Hol tart ma a bizonyíték

A módszerről 2024-ben jelent meg az első rendszerezett áttekintés a PLOS One folyóiratban. Almahayni és Hammond 9 közleményt dolgozott fel, amelyek 8 önálló vizsgálatot írtak le, 2014 és 2022 júliusa között. Az áttekintés a teljes módszert és a légzésgyakorlatot önmagában is vizsgáló kutatásokat tartalmazott.

Az eredmények a gyulladásos válasz területén tűntek a legígéretesebbnek. Más területeken vegyesebb a kép: a légzésgyakorlat hatása a fizikai teljesítményre ellentmondásos, a pszichológiai kimenetek terén a hatás korlátozott volt.

Az áttekintés készítői a saját következtetéseiket is erős fenntartással kezelik. A bevont vizsgálatok torzítási kockázata magas, a résztvevők száma 15 és 48 között mozgott, a minták több mint 8/10-e férfiakból állt, a vakosítás pedig a gyakorlat természete miatt nem megoldható. A mért kimenetek annyira eltérőek voltak, hogy összevont elemzést nem lehetett belőlük készíteni, és a placebohatás sem zárható ki.

Ez nem azt jelenti, hogy a módszer hatástalan. Azt jelenti, hogy a jelenleg rendelkezésre álló adatokból nem lehet megbízható, általánosítható következtetést levonni. Egy gyakorlatot ki lehet próbálni akkor is, ha a bizonyítékok gyengék. Csak nem érdemes bizonyított kezelésként tekinteni rá, és nem érdemes miatta elhagyni egy meglévő terápiát.

Ahol a gyakorlat életveszélyessé válik

Ez a szakasz nem óvatoskodás. A technika hivatalos leírása maga mondja ki, hogy több körben, intenzíven végezve ritka esetben eszméletvesztéshez vezethet. Az ájulás biztonságos testhelyzetben, ülve vagy fekve általában múló esemény. Vízben viszont halálos.

A hivatalos útmutató a lehető legegyszerűbben fogalmaz: soha ne gyakorolj vízben, zuhany alatt vagy vezetés közben. A módszer gyakori kérdéseket összefoglaló oldala ezt kiegészíti azzal, hogy hideg vízbe merüléskor normálisan kell lélegezni, a légzésgyakorlatot ilyenkor nem szabad elvégezni, mert az ájulás víz közelében fulladáshoz vezet.

A mögöttes jelenségnek saját neve van: hipoxiás eszméletvesztés, amelyet sekélyvízi eszméletvesztésként is emlegetnek. A szakirodalom a tapasztalt úszók fulladásos halálának vezető okaként tartja számon, és külön kiemeli, hogy a merülés előtti hiperventilláció rontja, nem javítja a légzésvisszatartás biztonságát.

Nem elméleti kockázatról van szó. Egy ausztrál igazságügyi orvostani munkacsoport 2023-ban 3 halálos fulladásos esetet közölt az Északi Területről, 14 hónap leforgása alatt. Mindhárom elhunyt fiatal, egészséges felnőtt férfi volt, és ismerten végzett víz alatti légzésvisszatartó gyakorlatokat. A közlemény a szóba jöhető gyakorlatok között név szerint említi a Wim Hof-féle hiperventillációs légzésmódszert. A boncolás egyik esetben sem talált természetes, sérüléses vagy toxikológiai okot vagy hozzájáruló tényezőt. A leírás ezeket a haláleseteket megelőzhetőnek nevezi.

Ebből következik a gyakorlat legfontosabb szabálya. A következő helyeken soha ne végezd:

  • Vízben vagy vízparton: medencében, tóban, tengerben, fürdőkádban, jegelt merülőkádban.
  • Zuhany alatt, akkor is, ha közben csak állsz.
  • Vezetés közben, illetve bármilyen jármű irányítása közben.
  • Magasban, létrán, erkélyen, lépcsőn vagy gépek mellett.
  • Állva, ha nincs a közelben olyan felület, amelyre esés nélkül lekerülhetsz.

A megfelelő helyszín ennél egyszerűbb. Szilárd talaj, ülő vagy fekvő helyzet, és olyan környezet, ahol egy esetleges eszméletvesztés nem jár eséssel vagy vízbe kerüléssel. Ha egyedül vagy otthon, a fekvő helyzet a biztonságosabb választás.

Kinek nem ajánlott

A módszer hivatalos tájékoztatója több állapotot felsorol, amelyek mellett a gyakorlást nem javasolja.

  • Várandósság. Az indoklás szerint nem ismert, hogy a módszerhez kapcsolódó megemelkedett adrenalinszint hogyan hat a magzat egészségére.
  • Epilepszia.
  • Koszorúér-betegség, például angina pectoris.
  • Gyógyszeresen kezelt magas vérnyomás.
  • Súlyos szív- és érrendszeri esemény a kórtörténetben, például szívelégtelenség vagy stroke.
  • Nem sokkal műtét után.
  • Hidegallergia, veseelégtelenség, II. típusú Raynaud-szindróma.

Ugyanez a tájékoztató kimondja, hogy komoly testi vagy lelki betegség esetén a módszer bármelyik elemének kipróbálása előtt egészségügyi szakemberrel kell egyeztetni.

Külön figyelmet érdemel a pánikbetegség és a szorongásos zavar. A szándékos hiperventilláció pontosan azokat a testi tüneteket hozza elő, amelyek a pánikroham átélésének is részei: szapora szívverés, mellkasi feszülés, bizsergés, szédülés, koncentrációs nehézség. A 2 jelenség szorosan összefonódik, a pánikbetegséggel élők nagyjából felénél hiperventillációs szindróma is jelen van. Ha ilyen panaszaid vannak, a gyakorlás megkezdése előtt beszélj a kezelőorvosoddal.

Ez a cikk ismeretterjesztő tartalom, és nem helyettesít orvosi tanácsot. Meglévő betegség, gyógyszeres kezelés vagy visszatérő panasz esetén egészségügyi szakember tudja megmondani, mi biztonságos neked.

Szeretnél értesítést kapni legújabb kutatási anyagainkról?

Nem hírlevél a szokásos értelemben: akkor írunk, ha új írás kerül ki. Nincs reklám, és bármikor leiratkozhatsz.

A feliratkozással hozzájárulsz, hogy a megadott e-mail-címet új írások értesítéséhez kezeljük. Részletek az adatvédelmi tájékoztatóban, leiratkozás itt.

Források és továbbolvasás

Wim Hof Method: Breathing Exercises, a technika hivatalos leírása
Wim Hof Method: Practice the Method, gyakorlási útmutató
Wim Hof Method: Frequently Asked Questions, biztonság és ellenjavallatok
Bart RM, Murray BP, Lau H: Shallow Water Blackout. StatPearls, NCBI Bookshelf
Merck Manual Professional Edition: Respiratory Alkalosis
Cleveland Clinic: Hyperventilation Syndrome
Almahayni O, Hammond L: Does the Wim Hof Method have a beneficial impact on physiological and psychological outcomes? PLOS One, 2024
Neblett ACG, Tiemensma M: The fatal effect of underwater breath-holding exercises. Pathology, 2023