A plank körül két kérdés tér vissza rendszeresen. Hatékonyabb-e egy hosszú tartás, mint több rövid, és van-e értelme két percnél tovább tartani. Érdemes megnézni, mit edz valójában a gyakorlat, és mi következik ebből az időtartamra.
Mire való a plank?
A plank izometrikus gyakorlat, vagyis egy összehúzódást tartunk meghatározott ideig, látható mozgás nélkül. A törzsstabilitásról szóló szakirodalmi összefoglalók szerint az ilyen gyakorlatok elsősorban az izomállóképességet fejlesztik, nem a maximális erőt, és a törzsstabilitás szempontjából éppen az állóképesség lehet a fontosabb tényező.
Ugyanezek az összefoglalók egy fontos korlátot is kimondanak. A híd, az oldalhíd, a plank és a négykézláb-emelések jól bevonják a törzs és a csípő izmait az állóképesség és a stabilizáció edzésére, viszont az alacsony összehúzódási szint miatt az erőt önmagukban nem növelik, és önmagukban nem feltétlenül vihetők át sportteljesítményre vagy sérülésmegelőzésre.
A javasolt irány ezért nem az idő, hanem a haladás. Az izometrikus tartás után végtagmozgással kiegészített, majd dinamikus változatok következnek, mert ezek jobban bevonják az izmokat és jobban átvihetők a valódi mozgásra.
Egy hosszú tartás vagy több rövid?
Az érvelés a mindennapi mozgásból indul. Séta, futás vagy torna közben a törzs nem tart állandó összehúzódást hosszú ideig. Kisebb kitörésekben tüzel, és ezzel támogatja a mozgás dinamikáját. Ehhez érdemes az edzést is igazítani.
Egységes, vizsgálatokkal alátámasztott időelőírás nincs. Gyakorlati ajánlásként a 10 és 60 másodperc közötti, maximális összehúzódással végzett tartás használható, több sorozatban, és már a 10 és 30 másodperc közötti tartások is elvégzik a feladatukat, ha a feszítés teljes. Ha 30 másodpercnél több időbe telik, mire égést érzel, annak jellemzően két oka lehet. Vagy pontatlan a kivitelezés, vagy nehezebb gyakorlat kell.
A hosszabbítás azért nem a kézenfekvő következő lépés, mert a tartás minősége romlik előbb, mint ahogy az izom kifárad. A csípő megtörése, a váll felhúzása és a légzés visszatartása jellemzően jóval a kimerülés előtt megjelenik, és onnantól a gyakorlat már nem azt edzi, amiért elkezdted.
Ha a plankot a megfelelő formával végzed, az még rövid ideig is kihívást jelent.
Így lesz nehezebb rövid idő alatt is
Ha a plank túl könnyűnek tűnik, nem az időt érdemes növelni, hanem a feszítést. A maximális összehúzódáshoz az alábbi pontok segítenek.
Maximális feszítés, lépésről lépésre
Ezek a pontok együtt adják ki a teljes feszítést. Egyszerre próbáld mindet tartani.
- Zárd be a térdeidet.
- Feszítsd meg a négyfejű combizmokat és a farizmokat.
- A karjaidon keresztül nyomd a földhöz magad.
- Tartsd feszesen a vállakat.
- Képzeld el, hogy a felső és az alsó tested egymás felé tolódik.
- Ne hagyd, hogy a csípőd megtörjön felfelé vagy lefelé. Tartsd egyenes vonalban.
Ez a leírás nem orvosi tanács. Ha fájdalmat érzel, állj meg. Fennálló derék-, váll- vagy nyakpanasznál, friss sérülés után vagy ha bizonytalan vagy a kivitelezésben, kérj véleményt gyógytornásztól vagy orvostól.
A nagyon hosszú plankekről
A rekordok érdekesek, de más műfaj. A leghosszabb hasi plank hivatalos csúcsa 9 óra 38 perc 47 másodperc, amelyet a cseh Josef Šálek állított fel 2023. május 20-án, Plzeňben. Egy ilyen teljesítményben a legnagyobb tétel nem a törzsizomzat, hanem a mentális kitartás és a fájdalomtűrés.
A 3 vagy akár 5 perces plank kihívások ugyanebbe az irányba mutatnak. Inkább az akaraterőt és az elmét edzik, mint a törzset. Ez nem érv ellenük, csak azt érdemes tudni, mit kapsz cserébe. Ha a fejedben akarsz áttörni egy gátat, a hosszú tartás erre alkalmas, de ne hagyd, hogy közben a formád is megtörjön. Aki nem mentális kihívásként szereti, annak nehezebb törzsgyakorlat hoz többet.
Ha a plank a rehabilitációd vagy egy panasz kezelésének része, a saját mennyiségedről szakemberrel egyeztess.
Források és továbbolvasás
Huxel Bliven és Anderson: törzsstabilitás-edzés a sérülésmegelőzésben, Sports Health, 2013
A leghosszabb hasi plank hivatalos rekordja, Guinness World Records