A méz sok háztartásban a cukor természetesebbnek érzett alternatívája. Alacsony szénhidrátos étrenden viszont ez a különbségtétel keveset segít. Nézzük meg, mit lehet tudni a méz összetételéről, és mit a helyette javasolt édesítőkről.

Mennyi cukor van a mézben?

Egy 2023-ban, a Foods folyóiratban megjelent összetételi vizsgálat szerint a méz tömegének 80 és 85 százaléka közötti része szénhidrát, a víztartalma pedig jellemzően 15 és 17 százalék között van. A szénhidrát döntően két egyszerű cukor: a fruktóz aránya 31 és 42 százalék, a glükózé 23 és 32 százalék között mozog, a szacharóz aránya pedig legfeljebb 5 százalék.

A méz emellett tartalmaz ásványi anyagokat, szabad aminosavakat, flavonoidokat, vitaminokat, enzimeket, valamint fenolos és szerves savakat. Ezek azonban kis mennyiségben vannak jelen, és nem írják felül azt, hogy a termék tömegének több mint négyötöde cukor.

Ebből következik a gyakorlati része. Egy kanálnyi méz is számottevő szénhidrátmennyiséget jelent, egy nagyobb adag pedig ennek a többszörösét. A tápértékadatok általában egy evőkanálra vonatkoznak, nem egy adagra, és ez a két dolog ritkán ugyanaz.

Miért számít bele a napi cukorkeretbe?

Az Egészségügyi Világszervezet meghatározása szerint a szabad cukrok közé tartoznak a gyártó, a szakács vagy a fogyasztó által hozzáadott cukrok, valamint a mézben, a szirupokban, a gyümölcslevekben és a gyümölcslé-koncentrátumokban természetes módon jelen lévő cukrok. A méz tehát nem kivétel, hanem név szerint szerepel a felsorolásban.

A WHO ajánlása szerint a szabad cukrok bevitelét a napi energiabevitel 10 százaléka alá érdemes szorítani. Egy 2000 kilokalóriás étrend esetén ez körülbelül 50 gramm, nagyjából 12 csapott teáskanálnyi cukor. A szervezet hozzáteszi, hogy az 5 százalék alá vitel további egészségügyi előnyökkel járhat.

Ketogén étrenden a keret ennél jóval szűkebb. Ott a napi szénhidrátbevitel jellemzően 20 és 50 gramm között mozog, vagyis néhány kanál méz önmagában kimerítheti a napi keretet. Nem arról van szó, hogy a méz tiltott, hanem arról, hogy nagy helyet foglal.

A méz tartalmaz némi vitamint és ásványi anyagot, de a tömegének döntő része cukor.

Alternatív édesítők

Cukormentes helyettesítőként több anyag jön szóba. Az amerikai élelmiszer-hatóság, az FDA összefoglalója alapján a következőket lehet róluk tudni:

  • Nagy tisztaságú szteviol-glikozidok, vagyis a sztíviából kivont édesítők: a cukornál 200-400-szor édesebbek. Az FDA ezek élelmiszeripari használatát nem kifogásolta. A sztívia levele és a nyers kivonat viszont nem tartozik ebbe a körbe.
  • Szerzetesgyümölcs-kivonat, más néven luo han guo: a mogrozidtartalomtól függően a cukornál 100-250-szer édesebb. Az FDA az édesítőként való használatát a megadott feltételek mellett elfogadta.
  • Allulóz: az FDA nem emelt kifogást a biztonsági értékelés következtetései ellen a megadott felhasználási feltételek mellett.
  • Cukoralkoholok, köztük az eritrit: az FDA engedi a cukor helyettesítőjeként való használatukat. Édességük a cukorénak 25 és 100 százaléka között van, energiatartalmuk pedig valamivel alacsonyabb a cukorénál.

Az eritrit körül 2023 óta vita folyik. Egy megfigyeléses vizsgálat a vérben mért magasabb eritritszintet több szív- és érrendszeri eseménnyel hozta összefüggésbe. Egy ugyanabban az évben, a Frontiers in Nutrition folyóiratban megjelent szakmai elemzés szerint viszont ebből ok-okozati kapcsolat nem következik: a vérben mért eritrit nagyrészt a szervezet saját anyagcseréjéből is származhat, nem feltétlenül az elfogyasztott mennyiségből, és a résztvevők étrendjéről nem gyűjtöttek adatot. Az elemzés összegzése szerint ajánlás jól megtervezett klinikai vizsgálatok nélkül nem fogalmazható meg.

Adagolást, sütési és főzési arányokat egyik édesítő sem old meg automatikusan. Az édesség mértéke és a viselkedésük sütés közben eltér a cukorétól, ezért a mennyiséget mindig az adott recepthez kell igazítani.

Mielőtt cserélnél

  • A méz tömegének döntő része cukor, és a WHO a szabad cukrok közé sorolja.
  • A tápértékadatok általában egy evőkanálra vonatkoznak, nem egy adagra.
  • Az, hogy egy édesítő engedélyezett, nem jelenti azt, hogy ízben vagy sütésben egyenértékű a cukorral.
  • Az eritrit körüli kérdés nyitott: az eddigi adatok megfigyelésen alapulnak, és nem bizonyítanak ok-okozati kapcsolatot.
  • Az édesítőszerek cseréje ízlés és egyéni tűrés kérdése is, nem csak számoké.

Ez a cikk tájékoztatás, nem orvosi vagy dietetikai tanács. Cukorbetegség, inzulinrezisztencia, gyógyszeres kezelés vagy fennálló betegség esetén az étrend átalakítását orvossal vagy dietetikussal beszéld meg.

Források és továbbolvasás

Physicochemical Composition of Local and Imported Honeys Associated with Quality Standards. Foods, 2023
Healthy diet, free sugars. World Health Organization
Aspartame and Other Sweeteners in Food. U.S. Food and Drug Administration
Plasma erythritol and cardiovascular risk: is there evidence for an association with dietary intake? Frontiers in Nutrition, 2023
Ketogenic Diet. StatPearls, NCBI Bookshelf